Витамины

Витамины: что есть в разделе

Это общий раздел: в нём собраны витамины из всех остальных. Ниже — что здесь есть и где искать подробности.

• Витамин C. Таблетки NOW C-1000: 1000 мг аскорбиновой кислоты, 25 мг порошка шиповника и 25 мг цитрусовых биофлавоноидов; одна таблетка в день, в банке 100 штук. Некислый аскорбат натрия NutriBiotic: порошок — 1100 мг витамина C в четверти чайной ложки, банки на 227 г (181 порция), 454 г и 1 кг; капсулы — 850 мг, одна в день, банки на 100 и 250 штук. Аскорбат натрия HealYeah! — 335 мг витамина C в капсуле, 60 капсул; это наша марка, сделано в России. Детский витамин C и формулы с цинком — в разделе «Иммунитет».
• Витамин D3 и K2. D3 в каплях, мягких капсулах и мармеладках; D3 вместе с K2 — у Solaray, California Gold Nutrition и Thorne. Отдельно K2 — Life Extension: 45 мкг в форме MK-7 в мягкой капсуле, одна в день с едой, 90 капсул. Формы и дозировки D3 — в разделе «Витамин D3».
• Витамины группы B. B-комплексы Solaray, Life Extension и Country Life, B12 в микротаблетках KAL и мармеладках Country Life, активный фолат Doctor's Best, фолиевая кислота NOW, биотин. Чем они отличаются и сколько брать — в разделе «Витамины группы B».
• Витамин A — Country Life. Сухая форма в таблетках: 3000 мкг, половина — бета-каротин, половина — ретинила пальмитат. Одна таблетка в день с едой, 100 таблеток. Только для взрослых.
• Мультивитамины. NOW Daily Vits, Life Extension Two-Per-Day и мужская формула NOW ADAM. Сравнение по дозам — в разделе «Мультивитамины».
• Детям. Жидкие ChildLife, жевательные Animal Parade и Solaray, капли D3 для малышей. Возраст и дозы — в разделе «Детские витамины».
• Для волос. Биотин NOW по 5000 мкг в капсуле и комплексы Country Life Maxi-Hair — в разделе «Кожа, волосы и ногти».
• Минералы рядом с витаминами. Здесь же стоят глицинат магния с витамином B6 HealYeah! и детский цинк. Все формы — в разделах «Магний» и «Минералы».

Жирорастворимые и водорастворимые

Витаминов тринадцать. Четыре растворяются в жирах: A, D, E и K. Они всасываются вместе с жиром из еды и запасаются в организме, поэтому их принимают с едой и не превышают дозу на этикетке. Девять растворяются в воде: витамин C и восемь витаминов группы B. Запаса у них почти нет, кроме B12, а излишек уходит с мочой.

У части витаминов есть готовая форма и форма-предшественник. Ретинол — готовый витамин A, бета-каротин организм превращает в него сам, по мере надобности. Фолиевую кислоту организм переводит в метилфолат; в добавках бывает и то и другое.

Что показали исследования

Мультивитамины у здоровых людей проверяли в американском исследовании врачей (Physicians' Health Study II): 14 641 мужчина старше 50 лет, 11 лет наблюдения. У тех, кто принимал мультивитамины каждый день, рак встречался на 8 процентов реже, а инфарктов и инсультов меньше не стало.

В 2022 году американская комиссия по профилактике (USPSTF) разобрала все такие испытания. Вывод: данных, чтобы советовать здоровым людям мультивитамины для защиты от рака и болезней сердца, недостаточно, а витамин E и бета-каротин с этой целью принимать не рекомендуют. Одна из причин — исследование SELECT: мужчины семь лет получали по 400 МЕ витамина E в день, и рак простаты у них встречался на 17 процентов чаще — 76 случаев на тысячу человек против 65 на плацебо.

Добавка работает, когда закрывает нехватку: витамин D при низком уровне в анализе, B12 у веганов, фолат перед беременностью. Витамины «про запас» пользы не показали.

Когда больше — не лучше

Витамин A. Верхний предел для взрослых — 3000 мкг в сутки и в США, и в Европе. Относится он к готовому витамину A, а не к бета-каротину. В таблетке Country Life готового витамина A 1500 мкг — половина предела; в капсуле NOW Daily Vits ещё около 1400 мкг, вместе выходит почти 2900. Избыток готового витамина A при беременности опасен для ребёнка. На этикетке Country Life написано: беременным и женщинам детородного возраста — не больше 2400 мкг витамина A в сутки, а в таблетке 3000 мкг. Там же: не для тех, кто регулярно ест печень.

Витамин C. Американский верхний предел — 2000 мг в сутки; в таблетке NOW C-1000 половина. С аскорбатом натрия приходит натрий: 100 мг в капсуле NutriBiotic и 120 мг в порции порошка. Это важно при диете с ограничением соли.

Фолиевая кислота. Предел для добавок — 1000 мкг в сутки. В таблетке NOW 800 мкг, в капсуле Daily Vits ещё 400 — вместе 1200.

Что ещё написано на этикетках. Витамин K2 Life Extension при приёме варфарина — только после разговора с врачом. Биотин в мультивитаминах NOW может искажать результаты анализов крови. Доставка по всей России — со склада в Санкт-Петербурге и со складов Ozon.

Частые вопросы

• Американские витамины. Так называют добавки американских производителей — NOW, Life Extension, Doctor's Best, Country Life, Solaray и других; все марки собраны в разделе «Бренды». На банке есть таблица Supplement Facts: сколько вещества в порции и какой это процент от американской суточной нормы. Нормы в США и в России разные: для витамина C — 90 и 60 мг, для витамина D — 20 и 5 мкг, для B12 — 2,4 и 1 мкг. Поэтому проценты на банке и на русской наклейке не совпадают. Как убедиться, что банка настоящая, — в статье «Как отличить оригинальные витамины от подделки».
• Как правильно принимать витамины. Так, как написано на этикетке: там указаны порция и время приёма. Витамины A, D, E и K и мультивитамины принимают с едой, в которой есть жир. Витамин C и витамины группы B растворяются в воде; аскорбат натрия NutriBiotic, например, можно принимать и с едой, и без неё. И главное — складывать одно и то же вещество из разных банок.
• Совместимость витаминов. Большинство пар из таблиц совместимости друг другу не мешают: кальций и магний, цинк и магний, витамин C и B12 можно принимать вместе. Железо не запивают чаем и кофе. По-настоящему важно другое: одно вещество из двух банок складывается — так набирают лишний витамин A, B6, цинк и селен. Все пары с дозами — в статье «Совместимость витаминов и минералов: что с чем пить».
• Витамин А для чего. Он нужен для зрения, особенно в сумерках, для кожи и слизистых и для работы иммунной системы. Суточная норма в США — 900 мкг мужчинам и 700 мкг женщинам. Готовый витамин A, ретинол, есть в животной пище; бета-каротин — в растениях. В таблетке Country Life их поровну.
• Витамин А в каких продуктах. Больше всего его в печени: в 85 г жареной говяжьей печени около 6600 мкг — больше семи суточных норм. Бета-каротин дают оранжевые и тёмно-зелёные овощи: печёный батат — 1400 мкг в пересчёте на витамин A, полстакана варёного шпината — 570, полстакана сырой моркови — 460. Тем, кто регулярно ест печень, добавка с витамином A не нужна.
• Витамин Е для чего. Он защищает клетки от окисления: встраивается в их оболочки и бережёт жиры в них. Суточная норма — 15 мг; её дают растительные масла, орехи и семечки: в столовой ложке масла зародышей пшеницы 20 мг, в 28 г семечек подсолнечника — 7,4 мг, в 28 г миндаля — 6,8 мг. Отдельной банки витамина E у нас нет, он есть в мультивитаминах: 20 мг в капсуле Daily Vits, 67 мг в двух таблетках Two-Per-Day, 100 мг в двух капсулах ADAM. Верхний предел в США — 1000 мг, в Европе — 300 мг в сутки.
• Фолиевая кислота это какой витамин. Это витамин B9. Фолиевая кислота — его синтетическая форма, а в еде — зелени и бобовых — он называется фолат. На этикетках его считают в ДФЭ: 1 мкг фолиевой кислоты равен 1,7 мкг ДФЭ, поэтому 800 мкг в таблетке NOW записаны как 1360 мкг ДФЭ. В той же таблетке 25 мкг B12; банка на 250 таблеток, одна в день с едой. Готовая форма, метилфолат, — у Doctor's Best: 400 мкг ДФЭ в капсуле.
• Биотин это какой витамин. Это витамин B7, старое название — витамин H. Он участвует в обмене жиров, углеводов и белков. Американская норма — 30 мкг в сутки, европейская — 40 мкг; в капсуле NOW 5000 мкг, в мультивитаминах NOW — 300 мкг. Высокие дозы биотина искажают часть анализов крови: перед сдачей скажите о нём врачу.
• Аскорбиновая кислота это витамин С или нет. Да, это одно и то же вещество. Аскорбат натрия — соль аскорбиновой кислоты, тот же витамин C, только не кислый. В NOW C-1000 — аскорбиновая кислота, у NutriBiotic и HealYeah! — аскорбат натрия.
• Анализы на витамины. Чаще всего проверяют витамин D — анализ на 25-гидроксивитамин D, витамин B12 и фолат, а вместе с ними ферритин: он показывает запас железа. На этикетке Life Extension Two-Per-Day сказано: тем, кто получает больше 2000 МЕ витамина D в сутки, стоит время от времени сдавать этот анализ. Какие анализы нужны вам, решает врач. Железо — в разделе «Железо».
• Витамин К в каких продуктах. Витамин K1 — в листовой зелени: в стакане сырого шпината 145 мкг, в полстакане варёной брокколи — 110 мкг. Витамин K2 — в ферментированных продуктах: в 85 г натто, японских ферментированных соевых бобов, около 850 мкг; немного его в сыре, яйцах и мясе. Американская норма — 120 мкг мужчинам и 90 мкг женщинам. Зачем K2 принимают вместе с D3 — в статье «Витамин D3 и K2: как принимать».