Суставы, кости и хрящи

Суставы, кости и хрящи: что есть в разделе

• Глюкозамин, хондроитин и МСМ — Doctor's Best. В четырёх капсулах, порции на день, 1500 мг глюкозамина сульфата, 1200 мг хондроитина сульфата и 1000 мг МСМ (OptiMSM). Принимают с едой. Банки на 120 капсул хватает на месяц, на 240 — на два.
• Глюкозамин, хондроитин и МСМ — NOW. В трёх капсулах на день 1100 мг глюкозамина сульфата, 1200 мг хондроитина из бычьего хряща и 300 мг МСМ. В банке 90 капсул — на месяц.
• МСМ (MSM) — Doctor's Best с OptiMSM. 1500 мг метилсульфонилметана в таблетке, без глюкозамина и хондроитина. По таблетке два раза в день с едой; 120 таблеток — на два месяца.
• Гиалуроновая кислота с хондроитином — Doctor's Best. Это комплекс BioCell Collagen из грудинного хряща курицы: в 1000 мг не меньше 600 мг гидролизованного коллагена второго типа, 200 мг хондроитина сульфата и 100 мг гиалуроновой кислоты. В капсулах порция — две штуки, 60 капсул на месяц. В таблетках двойной концентрации те же 1000 мг в одной таблетке, 60 таблеток на два месяца.
• Куркумин — Doctor's Best, NOW и California Gold. У Doctor's Best в двух капсулах 1000 мг экстракта Curcumin C3 Complex и экстракт чёрного перца BioPerine; 120 капсул — на два месяца. У NOW в капсуле 665 мг экстракта корня куркумы, из них 630 мг куркуминоидов; одна-две капсулы в день с едой, в банке 60. California Gold CurcuminUP — 200 мг экстракта куркумы в мягкой капсуле с рыбьим жиром, маслом чёрного тмина и босвеллией; одна в день, банки на 30 и 90 капсул.
• Кальций и магний 2:1 — NOW. В двух таблетках 1000 мг кальция и 500 мг магния. Две таблетки в день, можно в два приёма; 100 таблеток — на 50 дней.
• Коэнзим Q10 — California Gold Nutrition. 100 мг в мягкой капсуле, одна в день с едой; банки на 30 и 120 капсул. Q10 с BioPerine — в разделе «Сердце и сосуды».

Чем эти вещества отличаются

Хрящ — это сетка из коллагена второго типа, которая удерживает воду. Воду в ней держат крупные молекулы, и хондроитина сульфат — одна из них. Глюкозамин — аминосахар, из которого организм такие молекулы собирает. Гиалуроновая кислота делает вязкой суставную жидкость — смазку между хрящами. МСМ, метилсульфонилметан, — органическое соединение серы: её в нём 34 процента по весу. Куркумин — жёлтый пигмент корня куркумы. Кальций и магний к хрящу не относятся: это минералы кости.

Сырьё у добавок для суставов в основном животное: глюкозамин получают из панцирей краба и креветки, хондроитин у NOW — из бычьего хряща, BioCell — из куриной грудины. МСМ в таблетках Doctor's Best подходит веганам.

Что показали исследования

Глюкозамин и хондроитин изучены лучше других добавок для суставов, но единого вывода нет. В американском исследовании GAIT 2006 года 1583 человека с артрозом колена 24 недели получали глюкозамин, хондроитин, оба вещества вместе или плацебо. В целом добавки от плацебо не отличились. У участников с умеренной и сильной болью сочетание сработало лучше: боль уменьшилась хотя бы на пятую часть у 79 процентов против 54 на плацебо — авторы сочли этот результат предварительным. Американская коллегия ревматологов в рекомендациях 2019 года глюкозамин и хондроитин при артрозе колена не советует. Европейское общество ESCEO рекомендует только рецептурный кристаллический глюкозамина сульфат — это лекарство, а не добавка.

По МСМ, гиалуроновой кислоте и BioCell исследования небольшие — цифры в вопросах ниже. Добавки — не лекарства: если сустав болит, опух или плохо двигается, начинают с врача.

Когда больше — не лучше

Для куркумина европейское агентство EFSA установило допустимое суточное поступление: 3 мг на килограмм веса, то есть 210 мг при весе 70 кг. Считали его для куркумина как пищевого красителя. В капсуле NOW 630 мг куркуминоидов — втрое больше, в порции Doctor's Best 1000 мг экстракта — в четыре с лишним раза. Американского предела для куркумина нет. Поэтому дозу с этикетки не увеличивают, а при болезнях печени, желчного пузыря, желудка и кишечника куркумин согласуют с врачом — так написано на банке NOW.

В двух таблетках кальция с магнием 500 мг магния, а американский верхний предел магния из добавок — 350 мг в сутки: сверх него чаще бывает жидкий стул. Порцию можно разделить на два приёма — это разрешает этикетка, и кальцию так лучше: он всасывается полнее, когда за раз его не больше 500 мг.

Что ещё написано на этикетках. При аллергии на морепродукты комплексы с глюкозамином не подходят. Комплекс Doctor's Best — только с 18 лет; при беременности, кормлении грудью, приёме варфарина и лекарств от диабета или глаукомы — после разговора с врачом. NOW о глаукоме предупреждает тоже. Куркумин Doctor's Best при лекарствах от диабета и для разжижения крови согласуют с врачом. В CurcuminUP рыбий жир и рыбный желатин — при аллергии на рыбу он не подходит; BioCell сделан из курицы. Доставка по всей России — со склада в Санкт-Петербурге и со складов Ozon.

Частые вопросы

• Витамины для суставов. Отдельного «витамина для суставов» нет. Из витаминов к хрящу ближе всех витамин C: он нужен, чтобы организм собирал собственный коллаген, — это утверждение разрешено в Евросоюзе и для хрящей, и для костей. Глюкозамин, хондроитин, МСМ, гиалуроновая кислота и коллаген — не витамины: это вещества, из которых состоят хрящ и суставная жидкость, или сырьё для них. Витамин C — в разделе «Иммунитет».
• Хондроитин глюкозамин для чего. Их принимают для суставов. Хондроитин — одна из молекул, которые удерживают воду в хряще, глюкозамин — сырьё для таких молекул. В исследовании GAIT давали 1500 мг глюкозамина и 1200 мг хондроитина в сутки — столько же в порции Doctor's Best. Доказательства пользы спорные: европейское агентство EFSA не разрешило писать, что глюкозамин поддерживает суставной хрящ у здоровых людей, — связь не доказана.
• В каких продуктах содержится хондроитин и глюкозамин для суставов. Глюкозамина в обычной еде почти нет: его много в панцирях крабов и креветок, а их не едят. Хондроитин есть в хрящах животных и рыб, поэтому попадает в холодец и бульон на хрящах и костях. Сколько его в порции холодца, никто не нормирует, поэтому сравнить еду с дозой из исследований — 1200 мг в сутки — нельзя.
• МСМ что это для суставов. МСМ — метилсульфонилметан, органическое соединение серы. При артрозе колена МСМ проверяли в двух небольших исследованиях, на 49 и 50 участниках: 12 недель по 3,4 и по 6 г в сутки. В таблетках Doctor's Best выходит 3 г в сутки, в комплексах с глюкозамином — 1000 и 300 мг. Таблетки — МСМ без глюкозамина: вариант для тех, кому нельзя морепродукты.
• Гиалуроновая кислота для суставов. Гиалуроновая кислота делает суставную жидкость вязкой. Применяют её двумя способами. Уколы в сустав — медицинская процедура: её назначает и делает врач. Капсулы и таблетки — добавка к пище: внутрь гиалуроновую кислоту изучали в небольших испытаниях — от 20 до 148 участников, от 48 до 240 мг в сутки. В порции BioCell её 100 мг. Коллаген с гиалуроновой кислотой в порошке — в разделе «Коллаген».
• Коллаген для суставов какой лучше. Для суставов изучали два разных продукта, и напрямую их не сравнивали. Гидролизат коллагена принимают граммами: в исследовании на 147 спортсменах — 10 г в день 24 недели. Неденатурированный коллаген второго типа из куриного хряща — миллиграммами: 40 мг в день. BioCell из этого раздела — тоже второй тип, но гидролизованный: в испытании 2012 года его давали 80 участникам по 2 г в день 70 дней — вдвое больше порции на этикетке. Разбор исследований — в статье «Какой коллаген лучше: морской или говяжий».
• Куркумин с пиперином для чего. Пиперин — вещество чёрного перца. К куркумину его добавляют ради всасывания: сам куркумин растворяется в жирах и в кровь почти не попадает. У Doctor's Best это экстракт BioPerine. Пиперин усиливает всасывание и некоторых лекарств, поэтому при постоянном приёме лекарств такой куркумин согласуют с врачом. Без пиперина — куркумин NOW; в CurcuminUP куркумин в одной капсуле с рыбьим жиром. Другие антиоксиданты — в разделе «Антиоксиданты и общеукрепляющие».
• Витамины для костей и суставов. Кости и суставы — разные задачи. Кость строится из кальция; чтобы он всасывался, нужен витамин D, а витамин K и магний участвуют в обмене костной ткани. Для всех четырёх в Евросоюзе разрешено утверждение о поддержании нормальных костей. По американским нормам взрослому нужно 1000–1200 мг кальция в сутки вместе с едой. Кальций и магний можно принимать вместе: в исследовании 1000 мг кальция не изменили всасывание магния — подробно в статье «Совместимость витаминов и минералов: что с чем пить». Витамин D3 с K2 — в разделе «Витамин D3», цитрат кальция и магний — в разделе «Минералы».