Железо

Какое железо выбрать

• Бисглицинат (Ferrochel) — NOW, 36 мг в капсуле. Железо связано с аминокислотой глицином. Такую форму выбирают за переносимость: она реже, чем сульфат железа из аптечных таблеток, даёт тяжесть в желудке и запоры.
• Медленное высвобождение — Hema-Plex в таблетках, 85 мг. Железо отдаётся постепенно, поэтому хватает одной таблетки в день. Фасовки от 10 до 60 штук, есть веганская версия.
• Капсулы — Hema-Plex в вегетарианских капсулах (порция две капсулы) и в мягких (три). Железа в порции те же 85 мг, а в мягких капсулах вдвое больше витамина B12, чем в таблетке.
• Жидкое для детей — ChildLife, 10 мг, с ягодным вкусом. Остальные детские формулы — в разделе «Детские витамины».

Железо в связке с другими веществами

Hema-Plex — не изолированное железо, а формула: 85 мг железа плюс 300 мг витамина C, витамины группы B, цинк, медь, марганец и селен, а также свёкла, спирулина и хлорелла. Витамин C здесь по делу: он повышает всасывание растительного, негемового железа, а в добавках железо именно такое. Бисглицинат NOW — моноформула, её удобно сочетать с мультивитаминами без лишних доз.

Сколько железа нужно и сколько слишком много

Американская суточная норма, от которой считают проценты на этикетках, — 18 мг. Мужчинам нужно около 8 мг, женщинам до менопаузы — 18, при беременности — 27. Верхний безопасный уровень для взрослых в США — 45 мг в сутки, для детей до 14 лет — 40 мг. Европейское агентство EFSA в 2024 году назвало безопасным для взрослых 40 мг в сутки вместе с едой, для детей — от 10 мг в 1–3 года до 35 мг в 15–17 лет. Значит, 36 мг NOW и тем более 85 мг Hema-Plex — дозы для подтверждённого дефицита, их принимают по анализу и назначению врача, а не для профилактики. Железо в любой форме хранят там, куда не дотянется ребёнок: для малышей передозировка опасна. Доставка по всей России — со склада в Санкт-Петербурге и со складов Ozon.

Частые вопросы

• Какое железо лучше усваивается. Лучше всего — гемовое железо из мяса и печени: организм берёт из него 15–35 процентов. Растительное и железо из добавок — негемовое, его всасывается в разы меньше, и эту долю поднимает витамин C в том же приёме. Между формами добавок выбирают скорее по переносимости: бисглицинат мягче для желудка, чем сульфат.
• Как правильно пить железо. Натощак оно всасывается лучше, но если от этого тошнит, принимают с едой: переносимость важнее. Запивают водой или соком с витамином C, не чаем и не кофе. Чёрный чай снижает всасывание железа на 79–94 процента, кофе — на 39.
• В какое время суток лучше принимать железо. Утром натощак, один раз в день: так железо давали в исследованиях всасывания. После дозы от 60 мг печень на сутки повышает гормон гепсидин, и следующая доза усваивается на 35–45 процентов хуже, а второй приём вечером почти ничего не добавляет. Поэтому при дефиците исследователи предлагают принимать железо через день: усваивается большая доля дозы, а при той же сумме железа за курс реже бывают побочные эффекты со стороны желудка. Режим при дефиците назначает врач.
• С какими витаминами нельзя принимать железо. Таких витаминов нет. Мешают чай, кофе и кальций в одном приёме; кальций и железо разносят тем, кто лечит подтверждённый дефицит. Какие пары правда конфликтуют, а какие нет, — в статье «Совместимость витаминов и минералов: что с чем пить».
• В каких продуктах много железа. Гемового — в печени, говядине, мидиях и устрицах. Негемового — в бобовых, тофу, шпинате, крупах и обогащённых хлопьях, но из них железо всасывается хуже. Вегетарианцам по американским нормам нужно в 1,8 раза больше железа, чем тем, кто ест мясо.
• Можно ли пить железо без анализа. Небольшие дозы в мультивитаминах — да. Отдельное железо на 36 или 85 мг — нет: лишнее железо организм почти не выводит, оно накапливается. Сначала анализ на ферритин, потом добавка.

Другие минералы, формы и пересчёт дозировок — в разделе «Минералы».