Витамин D3 и K2 вместе: зачем, сколько и что доказано

›

Витамин D3 и K2 вместе: зачем, сколько и что доказано

15 сентября 2026 г.

Витамин D3 и K2 кладут в одну капсулу ради одной идеи: D3 помогает кальцию
всасываться, а K2 должен отправить его в кости, а не в стенки сосудов. Первая
половина этой идеи доказана давно. Вторую почти везде подают как факт, хотя в
самом крупном испытании на этот счёт кальций в сосудах от K2 не уменьшился.

Вторая вещь, которую в описаниях комплексов не пишут, — доза. На американских
банках D3 с K2 нередко стоит 5000 МЕ витамина D в капсуле. Это не «профилактика
на всякий случай», а доза, которую российские эндокринологи относят к лечебным
схемам, и она в восемь раз выше предела, установленного для БАД.

Дальше — что именно доказано про K2, какие три разные цифры стоят за словами «безопасная доза витамина D», как читать дозу на банке и сколько стоит K2 в пересчёте на витамин D. Все расчёты — по составам и ценам на день публикации; полный список — в категории витамин D3.

Коротко

Витамин D3 и K2 принимают вместе, потому что D3 усиливает всасывание кальция, а K2 активирует белки, которые с этим кальцием работают — в костях и в стенках сосудов.
Что K2 не даёт кальцию оседать в сосудах, не доказано: в испытании на 365 мужчинах за два года кальциноз с K2 и с плацебо вырос одинаково.
Витамин K2 нужен организму для активации остеокальцина — белка костной ткани. При нехватке витамина K это сказывается на костном обмене.
Сколько витамина D3 принимать в день взрослому: 1000–2000 МЕ — поддерживающая доза, до 4000 МЕ — предел долгого приёма без анализов, выше — лечение по анализу на 25(OH)D. Запрета «без врача не больше 2000 МЕ» нет.
5000 МЕ в капсуле — лечебная доза, в восемь раз выше предела 600 МЕ для суточной дозы БАД. Её принимают курсом после анализа, а не годами «для иммунитета».
Как принимать витамин D3 с K2: с едой, в которой есть жир. Утро или вечер — неважно; одна капсула с обоими витаминами или две банки в один приём — для усвоения без разницы.
K2 при приёме витамина D не обязателен. Смысл в нём больше, если вы принимаете ещё и кальций.
На варфарине K2 без врача не принимать. Даже 10 мкг MK-7 в сутки сдвигали показатель свёртываемости у 40 % участников исследования, а в капсуле Solaray — 50 мкг.

Зачем D3 и K2 кладут вместе

Витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике. Витамин K нужен, чтобы
активировать белки, которые с этим кальцием работают: остеокальцин в костной
ткани и матриксный Gla-белок в стенках сосудов. Неактивный матриксный белок
кальций не удерживает, и отсюда родилась логика комплекса: даёте больше
кальция — дайте и K2, чтобы тот ушёл по назначению.

Логика стройная. Вопрос в том, что из неё проверено на людях.

Что пишут все

И в AI-ответе Яндекса на «витамин д3 к2», и в аптечных карточках, из которых он
собран, стоит одна и та же фраза: K2 «направляет кальций в кости и не даёт
откладываться в сосудах». Пятнадцать источников — и ни одной ссылки на
исследование.

Что показало испытание

Датское испытание AVADEC, опубликованное в журнале Circulation в 2022 году,
проверило ровно это обещание. 365 мужчин 65–74 лет, у которых уже начинался
кальциноз аортального клапана, два года принимали 720 мкг MK-7 с 25 мкг
витамина D — или плацебо.

Кальций в клапане вырос почти одинаково: на 275 единиц в группе K2 и на 292 в группе плацебо. Разница статистически незначима
Кальциноз аорты и коронарных артерий — тоже без разницы между группами
Биохимия при этом сдвинулась. Неактивная форма матриксного белка в крови заметно снизилась — то есть K2 делал то, что должен на уровне молекул

Биохимия меняется, а кальций в сосудах — нет. Доза в испытании была в 14 раз
выше, чем в капсуле Solaray. Честный вывод такой: это одно испытание на одной
группе, а не приговор витамину K2 вообще. Но писать «не даёт кальцию
откладываться в сосудах» как доказанный факт нельзя, и мы этого не пишем.

Что про K2 известно твёрже

У K2 есть основания для приёма и помимо сосудов: без витамина K не активируется остеокальцин, и при нехватке K это отражается на костном обмене. Эту пару вместе с десятью другими — кальций и железо, цинк и медь, витамин C и B12 — мы разобрали по исследованиям в статье про совместимость витаминов и минералов. Для тех, кто принимает витамин D с кальцием, K2 — разумное дополнение. Для тех, кто кальций отдельно не принимает и нормально ест зелень, — необязательное. Если задача — плотность кости после менопаузы, кроме кальция, D и K2 исследовали и коллаген: 5 г коллагеновых пептидов в день в течение года увеличили минеральную плотность позвоночника и шейки бедра по сравнению с плацебо. Разбор — в статье «Какой коллаген лучше: морской или говяжий». Сколько банок уходит на год такого приёма и нужны ли в нём перерывы, посчитано в статье как пить коллаген.

Сколько витамина D можно: три разные цифры

Спор «сколько МЕ безопасно» чаще всего возникает оттого, что собеседники
говорят о разных документах. Их три, и каждый отвечает на свой вопрос.

600 МЕ — предел для состава БАД

Единые санитарные требования ЕАЭС, приложение 5: адекватный уровень потребления
витамина D для взрослых — 10 мкг (400 МЕ), верхний допустимый уровень — 15 мкг
(600 МЕ). Там же сказано, что суточная доза БАД не должна его превышать.

Это требование к составу добавки, которая продаётся свободно, а не граница
токсичности.

4000 МЕ — предел долгого приёма без анализов

Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов «Дефицит
витамина D у взрослых» формулируют так: если нет возможности контролировать
уровень 25(OH)D в крови, при приёме дольше полугода держаться не выше 4000 МЕ в
сутки — для людей без факторов риска дефицита — и не выше 10 000 МЕ для людей с
такими факторами.

Та же граница у европейского агентства EFSA: в заключении 2023 года верхний
безопасный уровень для взрослых — 100 мкг, то есть 4000 МЕ в сутки; для детей
1–10 лет — вдвое меньше.

Выше 4000 МЕ — лечение по анализу

Те же рекомендации прямо оговаривают: ограничение не касается подтверждённого
дефицита. При уровне 25(OH)D ниже 20 нг/мл предлагаются, например, 50 000 МЕ
раз в неделю восемь недель или 7000 МЕ в день тот же срок. Людям с ожирением и
нарушенным всасыванием — 6000–10 000 МЕ в день. После курса переходят на
поддерживающую дозу: 1000–2000 МЕ в сутки.

Так что «даже по назначению выше 4000 нельзя» — неверно: выше 4000 назначают
именно по назначению. А «без врача не больше 2000» — это не запрет, а верхняя
граница поддерживающей дозы. Для профилактики рекомендации называют ещё меньше:
не менее 600–800 МЕ в сутки до 50 лет и 800–1000 МЕ после.

Витамин D в продуктах: сколько даёт еда

Витамина D в обычной еде мало, и почти весь он в жирной рыбе. Цифры на 100 граммов — по базе состава продуктов Минсельхоза США FoodData Central:

Жир печени трески — 10 000 МЕ. Чайная ложка, около 4,5 грамма, даёт примерно 450 МЕ
Нерка, запечённая — 670 МЕ
Тунец консервированный в масле — 270 МЕ
Яичный желток — 220 МЕ, то есть около 37 МЕ в одном желтке
Сардины в масле — 190 МЕ
Сельдь маринованная — 110 МЕ
Говяжья печень — около 50 МЕ
Грибы — заметное количество только у выращенных под ультрафиолетом, и это витамин D2, а не D3

Профилактические 600–800 МЕ из рекомендаций — это примерно 100 граммов нерки
каждый день или полтора десятка желтков. Мясо, молочные продукты и крупы
витамин D почти не добавляют. Поэтому при рационе без жирной рыбы и без
солнца дефицит встречается часто, а добавка оказывается самым простым
способом закрыть норму.

Норма витамина D в анализе и дефицит

По самочувствию дефицит витамина D не определить: усталость, ломота и частые
простуды бывают от чего угодно. Ответ даёт анализ крови на 25(OH)D — это форма,
в которой витамин D хранится в организме.

Российская ассоциация эндокринологов читает результат так:

Ниже 10 нг/мл — выраженный дефицит
Ниже 20 нг/мл — дефицит
От 20 до 30 нг/мл — недостаточность
30–60 нг/мл — целевой уровень
30–100 нг/мл — адекватный уровень
Выше 100 нг/мл — возможна токсичность

Норма одна для взрослых мужчин и женщин. Если лаборатория выдала результат в
нмоль/л, делите на 2,5: 75 нмоль/л — это те же 30 нг/мл.

От результата зависит, что делать дальше. При дефиците и недостаточности врач
подбирает лечебную схему из раздела выше, при целевом уровне хватает
поддерживающей дозы, а выше 100 нг/мл приём останавливают.

Банки на этой шкале

Витамин D в нашем каталоге — американские добавки, и дозы в них американские.
Разложим по трём порогам:

NOW, D3 2000 МЕ — одна капсула в день, верх поддерживающей дозы
NOW, D3 жидкий — 1000 МЕ в капле. Дозу легко набрать под задачу: одна капля на поддержку, больше — по схеме врача
California Gold и ChildLife, капли для детей — 400 МЕ, то есть 10 мкг

В российский предел для БАД — 15 мкг — из них укладываются только детские
капли. Остальные выше, но в пределах того, что эндокринологи и EFSA считают
безопасным для долгого приёма без анализов.

Если на банке 5000 МЕ

Такая дозировка в американских добавках встречается часто, в том числе в
комплексах с K2. Это выше 4000 МЕ, то есть в зоне, которую эндокринологи
отводят приёму под контролем анализа, а по суточной дозе ближе к лечебной схеме
в 7000 МЕ, чем к поддерживающим 1000–2000.

Разумный сценарий для такой банки — анализ показал дефицит, и врач предложил
схему, в которую 5000 МЕ в день укладываются, например на два-три месяца.
Принимать её годами без анализа в качестве профилактики не стоит: для этого
хватит капсулы на 2000 МЕ или нескольких капель.

Отдельно стоит смотреть на частоту приёма на наклейке. Бывает, что одна и та же
капсула рекомендована раз в два или раз в три дня — тогда средняя суточная доза
в два-три раза ниже цифры на лицевой стороне.

K2 на этикетке: форма и кальций в капсуле

Витамин K2 — это не одно вещество, а семейство менахинонов. В добавках
встречаются два: MK-4 и MK-7. MK-7 держится в крови несколько дней, MK-4 —
часы, поэтому в капсулах на одну порцию в день обычно берут MK-7.

Что написано на наклейке и что в базе этикеток

Solaray, D3 с K2 — на русской наклейке «Витамин K2 — 50 мкг», без формы. В американской базе этикеток Dietary Supplement Label Database по штрихкодам наших банок стоит менахинон-7. Обе записи помечены как прежняя редакция этикетки, так что это данные производителя, а не гарантия для каждой партии
California Gold, D3 и K2 — MK-7, 120 мкг по данным производителя
California Gold, D3 и K2 в каплях — для контраста: у этой формулы, которой у нас нет, K2 в форме MK-4 и 200 мкг. Одно слово «K2» на упаковке — две разные формы

Сама сверка по штрихкоду — тот же метод, что в статье как отличить подделку витаминов. Здесь он отвечает не на вопрос подлинности, а на вопрос состава: какую форму K2 производитель на самом деле положил.

Кальций, который уже внутри

Комплекс продают с объяснением «чтобы кальций шёл в кости». В капсуле Solaray
кальций уже есть: 110 мг кальция и 85 мг фосфора из фосфата кальция, и на
русской наклейке они стоят в активных компонентах. У California Gold
дикальцийфосфат указан в прочих ингредиентах.

Для суточной потребности в 1000 мг это немного, но учитывать стоит, если вы
параллельно пьёте отдельный кальций: к его дозе прибавляется ещё одна.

Сколько стоит K2 в пересчёте на витамин D

Сравнивать банки по цене бессмысленно: в одной 60 капсул, в другой 30 мл по
1000 МЕ в капле. Сравнимое число — цена 1000 МЕ витамина D.

От дешёвого к дорогому, по ценам на 16.09.2026:

NOW, D3 жидкий, 30 мл — 1,4 ₽ за 1000 МЕ
NOW, D3 2000 МЕ, 120 капсул — 3,8 ₽
California Gold, D3 и K2, 60 капсул — 4,8 ₽
Solaray, D3 с K2, 120 капсул — 7,2 ₽
Solaray, D3 с K2, 60 капсул — 8,2 ₽
California Gold, D3 в каплях для детей — 8,7 ₽

Между каплями NOW и Solaray разница примерно впятеро, между капсулами NOW и
Solaray — почти вдвое. Доплата приходится на K2, кальций и формат «всё в
одной капсуле». California Gold при этом дешевле Solaray: витамина D в капсуле
столько же, а K2 в той же форме MK-7 больше — 120 мкг против 50.

Собрать дешёвую связку «витамин D отдельно, K2 отдельно» у нас сейчас не
получится: отдельного K2 на складе нет. Поэтому выбор честнее сформулировать
так: нужен ли вам K2 вообще. Если нет — витамин D без него обойдётся в разы
дешевле.

Как принимать

С едой, в которой есть жир. Оба витамина жирорастворимые, натощак с водой они усваиваются хуже. Утро или вечер — неважно
Дозу выбирать по анализу, а не по банке. Анализ на 25(OH)D показывает, дефицит у вас, недостаточность или норма. От этого зависит, нужна лечебная схема, поддерживающая доза или ничего
Лечебную дозу — курсом. Схемы в рекомендациях рассчитаны на восемь недель, после них — поддержка 1000–2000 МЕ и повторный анализ
Считать витамин D из всех банок. Мультивитамины, жир печени трески, кальций с D3 — всё это складывается. Сколько витамина D остаётся в жире печени трески после очистки, разобрано в статье рыбий жир и омега-3: в чём разница
Не забывать про магний. Он участвует в превращении витамина D в активную форму; если с магнием в рационе плохо, формы и дозы разобраны в статье какой магний лучше

Кому нельзя и с чем не сочетается

Антагонисты витамина K — варфарин, аценокумарол. В исследовании на добровольцах, принимавших аценокумарол, MK-7 в дозе 10 мкг в сутки клинически значимо сдвигал МНО у 40 % участников, 20 мкг — у 60 %, а при 45 мкг среднее МНО снизилось примерно на 40 %. В капсуле Solaray 50 мкг, California Gold — 120 мкг. Авторы советуют на таких препаратах MK-7 не принимать вовсе. Если вы на другом антикоагулянте, решение тоже принимает врач
Повышенный кальций в крови, камни в почках. Витамин D поднимает всасывание кальция, а в комплексе ещё и сам кальций
Саркоидоз, туберкулёз и другие гранулематозные болезни. Рекомендации отдельно выделяют эти группы как чувствительные к витамину D: дозу подбирают осторожно, под контролем кальция
Тиазидные диуретики. Они задерживают кальций, и вместе с высокой дозой витамина D это повышает риск его избытка
Беременность и кормление. Витамин D в эти периоды нужен, но дозу назначает врач, ведущий беременность
Дети. Взрослые дозировки детям не подходят: у EFSA верхний уровень для детей 1–10 лет — 2000 МЕ, а профилактика — это капли на 400 МЕ

Признаки избытка витамина D — тошнота, жажда, частое мочеиспускание,
слабость. Если они появились на высокой дозе, приём останавливают и сдают
анализ на кальций.

Частые вопросы

D3 и K2 вместе или по отдельности. Для усвоения разницы нет: оба жирорастворимые, их можно принять в одной капсуле или двумя в один приём. Отдельные банки удобнее, если дозу витамина D нужно менять, а K2 оставить прежним
K2 без D3. Можно, это самостоятельный витамин. Но в продаже он почти всегда идёт в паре с D3
Нужен ли K2 при приёме витамина D. Не обязательно. Витамин D работает и без K2, а доказательств, что K2 защищает сосуды, пока нет. Смысл в нём больше, если вы принимаете ещё и кальций
MK-4 или MK-7. Для приёма раз в день удобнее MK-7: он дольше держится в крови. Форма на русской наклейке часто не указана — сверяйте по описанию производителя или по базе этикеток
Сколько принимать витамин D3 с K2. При дозе выше 4000 МЕ — курсом по назначению после анализа. При 1000–2000 МЕ — длительно, это поддерживающий диапазон
Анализ перед приёмом. Для профилактических доз до 2000 МЕ не обязателен. Перед лечебной дозой и через два-три месяца после её начала — нужен
Витамин D летом. Кожа вырабатывает его на солнце, но в большей части России и при закрытой одежде этого часто не хватает. Решает анализ, а не сезон

Источники

Diederichsen и соавт., 2022, испытание AVADEC — витамин K2 и кальциноз аортального клапана: 365 мужчин, два года, без разницы с плацебо
EFSA, 2023 — верхний безопасный уровень витамина D: 100 мкг в сутки для взрослых и 50 мкг для детей 1–10 лет
Theuwissen и соавт., 2013 — MK-7 в дозе от 10 мкг в сутки сдвигает МНО у людей на аценокумароле
Schurgers и соавт., 2007 — длинный период полувыведения MK-7 и предупреждение о дозах от 50 мкг при приёме антикоагулянтов
Sato и соавт., 2012 — сравнение биодоступности MK-4 и MK-7
USDA FoodData Central — витамин D в жире печени трески, нерке и яичном желтке
NIH Dietary Supplement Label Database — база этикеток американских БАД

Что из этого выбрать под свою задачу, проще решать на конкретных банках: все позиции, о которых шла речь, собраны в подборке под статьёй, а полный список — в категории витамин D3.

БАД. Не является лекарственным средством. Возможна индивидуальная непереносимость компонентов. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам, детям, пожилым, лицам с хроническими заболеваниями и принимающим рецептурные препараты, в том числе антикоагулянты, приём следует согласовать с врачом.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.