Витамины группы B: для чего нужны организму

›

Витамины группы B: для чего нужны организму

8 октября 2026 г.

Витамины группы B — это восемь разных веществ: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Все они работают коферментами, то есть помощниками ферментов: с их участием клетка получает энергию из еды, делится, строит кровь и нервную ткань. Роднит их растворимость в воде, а нормы, продукты и риски у каждого свои.

В поиске их пишут и «группы Б», и «группы В» — это одно и то же. Привычные тексты повторяют «для энергии и нервов» и почти не называют цифр; я сверил их с исследованиями, базой состава продуктов USDA и этикетками банок с нашего склада.

Ниже — для чего нужен каждый из восьми, сколько B6 в комплексах, почему в таблетке B12 сотни суточных норм, что известно о биотине и в каких продуктах всё это есть. Расчёты сделаны по нашим банкам и ценам на день публикации; все они — в категории витамины группы B в капсулах и таблетках. При подтверждённой нехватке дозу и форму назначает врач: статья объясняет, как читать этикетку, и назначения не заменяет.

Коротко

Витамины группы B для чего нужны организму. Это восемь коферментов: B1, B2, B3, B5 и биотин помогают получать энергию из углеводов, жиров и белков, B6 — превращать аминокислоты, B9 и B12 — делиться клеткам и образовываться крови
Витамин B12 для чего нужен организму. Для образования эритроцитов, синтеза ДНК и оболочек нервных волокон. Норма взрослого — 2,4 мкг в сутки по американским нормам и 3 мкг по российским
Почему в таблетке B12 1000 мкг при норме 2,4 мкг. Из большой дозы всасывается малая часть: у пожилых людей с нехваткой показатели выравнивали только 647–1032 мкг в день
В каких продуктах содержится больше всего витамина B12. На 100 г готового продукта: двустворчатые моллюски 98,9 мкг, говяжья печень 70,6, мидии 24, скумбрия 19 мкг. В растительных продуктах его нет
Витамин B6 для чего нужен организму и сколько его можно. Для обмена аминокислот, образования эритроцитов и работы нервной системы. Европейский верхний уровень — 12 мг в сутки, американский — 100 мг, а в B-комплексах его 50–100 мг на порцию
Биотин — это витамин B7. В капсуле на 5000 мкг — 167 американских норм; испытаний биотина для волос у здоровых людей нет, а высокие дозы искажают часть анализов крови
Как правильно принимать витамины группы B. Один раз в день и так, как написано на банке: Solaray и Life Extension — с едой, Country Life — до еды или между приёмами пищи. Высокие дозы B6 — курсом, а не годами
Тиамин — это витамин B1, рибофлавин — B2, ниацин — B3, пантотеновая кислота — B5, пиридоксин — B6, фолат — B9, кобаламин — B12

Восемь витаминов группы B: для чего нужен каждый

После названия — что витамин делает и сколько его нужно взрослому в сутки. Первая цифра — американская норма, от которой считают проценты на этикетках наших банок, вторая — российская, по МР 2.3.1.0253-21.

B1, тиамин. Входит в ферменты, которые добывают энергию из углеводов. 1,2 мг и 1,5 мг
B2, рибофлавин. Участвует в окислительно-восстановительных реакциях, которыми клетка получает энергию. 1,3 мг и 1,8 мг
B3, ниацин. Две формы, никотиновая кислота и никотинамид; обе становятся коферментами энергетического обмена. 16 мг и 20 мг
B5, пантотеновая кислота. Участвует в обмене белков, жиров и углеводов. 5 мг и 5 мг
B6, пиридоксин. Превращения аминокислот, образование эритроцитов, работа нервной системы. 1,7 мг и 2 мг
B7, биотин. Синтез жиров и обмен аминокислот. 30 мкг и 50 мкг
B9, фолат. Синтез ДНК и деление клеток, особенно важен при беременности. 400 мкг и 400 мкг
B12, кобаламин. Образование эритроцитов, синтез ДНК, оболочки нервных волокон. 2,4 мкг и 3 мкг

Кроме восьми витаминов, в B-комплексы кладут холин, инозитол и парааминобензойную кислоту (ПАБК) — их иногда называют витаминами B4, B8 и B10. В число восьми они не входят: у инозитола и ПАБК на американской этикетке графа «% дневной нормы» пустая.

Дают ли витамины группы B энергию

«Для энергии» — самое частое обещание на банке, и верно оно наполовину: без этих витаминов клетка не получает энергию из еды, но из этого не следует, что капсула прибавит сил человеку без нехватки.

Сводный анализ 2019 года собрал 16 испытаний с 2015 участниками: три и более витамина группы B не меньше четырёх недель. Стресс по опросникам оказался немного ниже, чем на плацебо; на тревогу добавки не повлияли, а разница по симптомам депрессии до статистически надёжной не дотянула. Польза, по оценке авторов, вероятнее у тех, кто плохо питается. Отдельно по B12 сводный анализ 2021 года — 6276 человек без явной нехватки — не нашёл влияния на память, внимание и симптомы депрессии.

Что значат тысячи процентов на этикетке

Проценты на американской банке считают от нормы. «4167 %» у тиамина в капсуле Solaray — это 50 мг против 1,2 мг, сорок две нормы; в порции Life Extension пантотеновой кислоты 500 мг, сто норм.

Про верхнюю границу этикетка не говорит ничего. Для B1, B2, B5, биотина и B12 она и не установлена, а для B6, ниацина и фолиевой кислоты установлена. Про первые два — ниже, фолиевой кислоте посвящена отдельная статья «Фолиевая кислота — это какой витамин».

Витамин B6: в комплексах его больше европейского предела

B6 — единственный витамин группы, у которого хорошо изучен избыток: при длительном приёме больших доз описано поражение периферических нервов. Проявляется оно онемением и покалыванием в руках и ногах.

Верхних уровней для взрослых два, и расходятся они в восемь раз.

12 мг в сутки — европейский, агентство EFSA, 2023 год. За точку отсчёта взяли 50 мг в сутки и разделили на коэффициент запаса 4. Уровень распространяется на беременных и кормящих
100 мг в сутки — американский, Института медицины США

Что стоит за этими цифрами. В серии наблюдений 1987 года описаны 172 женщины с повышенным уровнем B6 в крови. У 60 % были неврологические жалобы: покалывание, онемение, мышечная слабость. Доза у тех, кто жаловался, и у тех, кто нет, была одинаковой — в среднем 117 и 116 мг в сутки. Различался срок: 2,9 года приёма против 1,6. После отмены симптомы ушли, полное восстановление заняло до шести месяцев. Решала не разовая доза, а годы приёма.

Теперь банки с нашей полки.

Solaray B-комплекс 50 — 50 мг в капсуле: в 4,2 раза выше европейского уровня и половина американского
Country Life коэнзимный B-комплекс — 50 мг в порции из двух капсул; в одной капсуле 25 мг, вдвое выше европейского уровня
Life Extension BioActive Complete — 100 мг в порции: в 8,3 раза выше европейского уровня и ровно американский
KAL B6, B12 и фолат — 3 мг в микротаблетке: четверть европейского уровня

Это наши товары, и американскому уровню они соответствуют, но промолчать о европейском было бы нечестно. Что из этого следует на практике:

Высокие дозы B6 — курсом, а не годами. Постоянный многолетний приём 50–100 мг — как раз тот случай, который описан в наблюдениях
Считать B6 по всем банкам. Он есть ещё в мультивитаминах и в магнии с B6. Как складывать одно вещество из разных банок — в статье совместимость витаминов и минералов, а сколько B6 в магниевых комплексах — в статье какой магний лучше
Следить за ощущениями. Онемение или покалывание в руках и ногах на фоне приёма — повод прекратить его и обратиться к врачу

Витамин B12: почему в таблетке сотни суточных норм

На банке KAL написано: 1000 мкг, 41 667 % дневной нормы. Это не опечатка: норма B12 — 2,4 мкг, и 1000 мкг больше неё в 417 раз.

Дело в том, как B12 всасывается. Основной путь идёт через внутренний фактор — белок, который вырабатывает желудок. Мимо него, простой диффузией, проходит малая доля дозы: по справочным данным, 1–2 %. Пока желудок работает, человеку хватает микрограммов из еды. Когда основной путь нарушен, остаётся только второй, и доза должна быть большой.

Это проверили напрямую. В 2005 году 120 пожилым людям с лёгкой нехваткой B12 шестнадцать недель давали от 2,5 до 1000 мкг в день. Показатель нехватки, метилмалоновая кислота в крови, снизился на 16 % при 2,5 и при 100 мкг, на 23 % при 250 мкг и на 33 % при 500 и 1000 мкг. По расчёту авторов, почти полный эффект давали 647–1032 мкг в день — в двести с лишним раз больше нормы.

Оборотная сторона: человеку без нарушений всасывания сотни микрограммов не нужны. В капсуле Solaray 50 мкг, и это уже 21 норма.

В таблетках или в уколах

Кокрейновский обзор 2018 года сравнил таблетки B12 с уколами у людей с нехваткой: три испытания, 153 участника, три-четыре месяца. При 1000 мкг в день внутрь уровень B12 в крови не отличался от уровня после уколов, при 2000 мкг был выше: в испытании 1998 года через четыре месяца вышло 1005 против 325 пг/мл.

Доказательства авторы оценили как слабые — участников мало, — поэтому вывод осторожный: большие дозы внутрь дали сопоставимый уровень B12 в крови. Чем восполнять подтверждённую нехватку, решает врач.

Метилкобаламин, аденозилкобаламин или цианокобаламин

На наших банках три формы: аденозилкобаламин (KAL, 1000 мкг), он же вместе с метилкобаламином (KAL, 2000 мкг) и цианокобаламин (мармеладки Country Life, комплекс Solaray). Первые две называют активными: в таком виде B12 работает в клетке.

Обзор 2015 года разобрал, что происходит с ними после всасывания: клетка отщепляет метильную и аденозильную группу и собирает рабочие молекулы заново, тем же путём, что и из цианокобаламина. Вывод авторов: метил- и аденозилкобаламин вряд ли выгоднее. Обзор 2017 года описал тот же механизм, хотя его авторы всё же советуют «природные» формы.

То же со способом приёма. Микротаблетки KAL рассасывают во рту, и с этим связывают лучшее усвоение. В 2003 году 30 человек с низким B12 четыре недели принимали по 500 мкг — одни под язык, другие глотали. Итог — 288 и 286 пмоль/л: рассасывать удобнее, и на этом выигрыш заканчивается.

Сколько стоит 1000 мкг B12

KAL, 2000 мкг, 60 микротаблеток — 34 ₽ в день, 17 ₽ за 1000 мкг
KAL, 1000 мкг, 90 микротаблеток — 21 ₽ в день
Country Life, мармеладки 850 мкг, 120 штук — 25 ₽ в день, 30 ₽ за 1000 мкг

Дороже всего обходится самая простая форма, цианокобаламин в мармеладке: здесь платят за формат, а не за вещество.

Кому чаще не хватает B12

После 60 лет. В больших опросах в США и Великобритании нехватка была примерно у 6 % людей старше 60, ещё около 20 % — на нижней границе. Главная причина — B12 из пищи хуже всасывается при возрастных изменениях слизистой желудка
Вегетарианцам и веганам. В обзоре 40 исследований нехватка у взрослых вегетарианцев встречалась с частотой от 0 до 86,5 %, у беременных — 17–39 %, у веганов чаще, чем у остальных. Спирулина B12 не заменяет — почему, разобрано в статье спирулина: польза и вред
При длительном приёме метформина. Через пять лет низкий B12 был у 4,3 % принимавших против 2,3 % на плацебо
При длительном приёме средств, снижающих кислотность желудка. Два года и дольше на ингибиторах протонной помпы — шансы нехватки выше в 1,65 раза

Всё это — повод обсудить с врачом анализ на B12, а не начать пить его самостоятельно.

В каких продуктах витамины группы B

Все цифры — из американской базы USDA FoodData Central, на 100 г готового продукта.

Витамин B12 в продуктах

Двустворчатые моллюски (clam) — 98,9 мкг
Говяжья печень тушёная — 70,6 мкг
Мидии — 24,0 мкг
Скумбрия — 19,0 мкг
Свиная печень — 18,7 мкг, куриная — 16,8 мкг
Устрицы — 17,5 мкг
Швейцарский сыр — 3,1 мкг
Лосось — 2,8 мкг, консервированный тунец — 2,2 мкг
Варёное яйцо — 1,1 мкг
Молоко — 0,45 мкг, зернёный творог — 0,43 мкг

В списках первой обычно стоит говяжья печень, а рекордсмен — двустворчатые моллюски: в них B12 на 40 % больше. В бобовых, орехах, семенах, крупах и овощах из той же базы B12 — ноль.

В порциях это выглядит так: 100 г скумбрии — восемь норм, 100 г лосося — чуть больше одной нормы, два яйца — меньше половины, стакан молока — чуть больше трети. При смешанном питании норма набирается из еды, без животных продуктов — нет.

Остальные витамины группы

Говяжья печень — B2 3,4 мг, B3 17,5 мг, B5 7,1 мг, B6 1,0 мг
Семечки подсолнечника — B1 1,5 мг, B3 8,3 мг, B6 1,3 мг
Пшеничные отруби — B3 13,6 мг, B5 2,2 мг, B6 1,3 мг
Арахис — B1 0,6 мг, B3 12,1 мг, B5 1,8 мг
Рыба — в консервированном тунце B3 12,4 мг, в лососе 8,0 мг и B6 0,6 мг
Семена льна — B1 1,6 мг, овсяная крупа и кунжут — по 0,8 мг
Миндаль — B2 1,1 мг, яйцо — 0,5 мг

Сто граммов говяжьей печени закрывают дневную норму B2, B3, B5 и B12 и больше половины нормы B6. Из растительных продуктов богаче всего семена и отруби.

Биотин: волосы и анализы крови

Биотин — это витамин B7, он же витамин H. В капсуле NOW его 5000 мкг: на этикетке это 16 667 % нормы, то есть 167 американских норм или 100 российских. День приёма стоит 10–11 ₽.

Покупают его ради волос и ногтей. Из двух обзоров 2017 года первый не нашёл ни одного клинического испытания биотина при выпадении волос и ни одного рандомизированного исследования его влияния на качество и количество волос. Второй собрал 18 описанных случаев улучшения, и в каждом у человека была причина плохого роста волос или ногтей — болезнь или нехватка самого биотина. Вывод обоих: у здоровых людей польза не показана.

Зато описано другое: многие лабораторные тесты построены на связке биотина с белком стрептавидином, и лишний биотин в крови их сбивает. В 2017 году шестерым здоровым взрослым неделю давали по 10 мг биотина в день — это две капсулы NOW. Помеха нашлась в 9 из 23 тестов с биотином в конструкции: одни результаты вышли ложно высокими, другие ложно низкими. Проверяли ТТГ и гормоны щитовидной железы, паратгормон, пролактин, витамин D, ПСА и ферритин.

По обзору 2019 года, под наибольшим риском — тесты на гормоны щитовидной железы, половые гормоны и сердечные маркеры; описаны ошибочные диагнозы болезни Грейвса. Обычная еда такого уровня биотина в крови не даёт.

NOW предупреждает об этом прямо на банке. Перед сдачей крови скажите врачу и лаборатории, что принимаете биотин, — и не только отдельный: в порции Life Extension его 1000 мкг. Выводится он быстро, поэтому сомнительный анализ пересдают после паузы; её длину подскажет врач.

Как принимать витамины группы B

С едой или натощак

Единого правила нет, и сами этикетки расходятся: Solaray, Life Extension и NOW пишут «с едой», Country Life — «до еды или между приёмами пищи». Исследований, где сравнили бы время приёма, я не нашёл, как и источника у совета «только утром, вечером они бодрят». Делайте так, как написано на вашей банке.

Жёлтая моча и покраснение кожи

Ярко-жёлтая моча после капсулы — это рибофлавин, B2. В опыте 1996 года из одной дозы всасывалось не больше 27 мг, а в капсуле Solaray его 50 мг, в порции Life Extension — 75 мг. Цвет меняется не у всех.

Покраснение и жар кожи вскоре после капсулы — «прилив» от никотиновой кислоты, одной из двух форм ниацина: она расширяет сосуды кожи, и привыкание к этому наступает быстро. Предупреждение о покраснении есть на этикетке Life Extension, где ниацин — смесь никотиновой кислоты и никотинамида. В Solaray — только никотинамид, которому прилив не свойствен. Американский верхний уровень ниацина из добавок, 35 мг в сутки, выведен как раз из прилива.

Коэнзимные формы

Коэнзимной, или активной, называют форму, в которой витамин работает в клетке: пиридоксаль-5-фосфат у B6, рибофлавин-5-фосфат у B2. Испытаний, где такую форму сравнили бы с обычной у здоровых людей, я для них не нашёл. К тому же комплекс Country Life коэнзимный не целиком: B1, B2 и B6 в нём — смесь обычных и активных форм, и доли на этикетке не раскрыты. «Активная форма» описывает химию вещества, а не доказанный результат приёма.

Сколько стоит день приёма

Solaray, 50 капсул — 24 ₽ в день, по одной капсуле
Life Extension, 60 капсул — 46 ₽: порция на этикетке — две капсулы, банки хватает на месяц
Country Life, 240 капсул — 44 ₽ за порцию из двух капсул, 22 ₽ за одну
Country Life, 120 и 60 капсул — 68 и 96 ₽ за порцию

На этикетке Country Life порция — две капсулы, а рекомендация — одна-две в день: при одной все дозы вдвое меньше, B6 — 25 мг. Одна и та же формула стоит от 44 до 96 ₽ в день — зависит только от размера банки.

Для чего витамины группы B нужны женщине

Роль у витаминов одна для всех, а женщин отдельно касаются три вопроса.

Беременность. Главный витамин группы здесь — B9: его нехватка во время беременности связана с нарушениями развития ребёнка. Форму и дозу назначает врач, а чем фолиевая кислота отличается от метилфолата и что о них известно — в статье «Фолиевая кислота — это какой витамин»
Вегетарианство. У беременных вегетарианок нехватка B12 встречалась в 17–39 % случаев — повод проверить его уровень заранее
Волосы и анализы на гормоны. Польза биотина для волос у здоровых людей не показана, а тестам на гормоны щитовидной железы и половые гормоны высокие дозы мешают

Кому нельзя и с чем осторожно

Беременным и кормящим комплексы с десятками миллиграммов B6 — только по согласованию с врачом: европейский уровень 12 мг относится и к ним
Детям взрослые комплексы не дают: европейские уровни B6 для них — от 2,2 до 10,7 мг в сутки
Перед анализами крови предупреждают врача и лабораторию о биотине
При онемении и покалывании в руках и ногах приём прекращают и идут к врачу: так проявляется избыток B6, но похожие жалобы бывают и при нехватке B12
При подозрении на нехватку сначала сдают анализ: у слабости и усталости много причин, и витамины — только одна из них

Частые вопросы

Можно ли пить B12 вместе с витамином C. Да. «Витамин C разрушает B12» — ошибка лабораторного метода 1974 года, она разобрана в статье о совместимости, ссылка на которую стоит выше
Магний B6 и B-комплекс вместе. Сложите B6: в таблетке Source Naturals Ultra-Mag его 30 мг, вместе с капсулой Solaray выйдет 80 мг
Накапливаются ли витамины группы B. Про них пишут «не накапливаются, лишнее выходит с мочой». Для B12 это неверно: по справочным данным, его запасы в организме могут превышать 2500 мкг, поэтому нехватка развивается медленно

Источники

Kennedy, 2016 — обзор: восемь витаминов группы B, их роль и дозы
Young и соавт., 2019 и Markun и соавт., 2021 — группа B, настроение и стресс: 16 испытаний и B12 без явной нехватки
EFSA, 2023 — верхний уровень потребления витамина B6: 12 мг в сутки
Dalton и Dalton, 1987 — нейропатия при избытке B6: 172 женщины
Eussen и соавт., 2005 — подбор дозы B12 у пожилых с лёгкой нехваткой
Кокрейн, Wang и соавт., 2018 и Kuzminski и соавт., 1998 — B12 внутрь против уколов и 2000 мкг внутрь: 38 пациентов
Obeid и соавт., 2015, Paul и Brady, 2017 и Sharabi и соавт., 2003 — коэнзимные формы B12 против цианокобаламина, усвоение разных форм и B12 под язык и внутрь
Allen, 2009, Pawlak и соавт., 2014, Aroda и соавт., 2016 и Lam и соавт., 2013 — как часта нехватка B12, B12 у вегетарианцев, метформин и B12, снижение кислотности и B12
Soleymani и соавт., 2017 и Patel и соавт., 2017 — биотин для волос: популярность против доказательств и обзор описанных случаев
Li и соавт., 2017 и 2020, Bowen и соавт., 2019 — 10 мг биотина в день и лабораторные тесты, руководство для лабораторий и какие тесты под риском
Zempleni и соавт., 1996 и Kamanna и соавт., 2009 — сколько рибофлавина всасывается из одной дозы и механизм «прилива» от ниацина
USDA FoodData Central — витамины группы B в 100 г продукта: двустворчатые моллюски, говяжья печень, мидии, скумбрия, лосось, яйцо, молоко, семечки подсолнечника
База этикеток NIH DSLD — Solaray B-комплекс 50, Country Life коэнзимный B-комплекс, Life Extension BioActive Complete, KAL B12 1000 мкг, NOW биотин 5000 мкг

Банки, по которым сделаны расчёты, собраны в подборке под статьёй, а другие формы и фасовки — в категории витамины группы B.

БАД. Не является лекарственным средством. Возможна индивидуальная непереносимость компонентов. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам, детям и лицам с хроническими заболеваниями приём следует согласовать с врачом.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.