Какой магний лучше: цитрат, глицинат, малат и другие формы

8 сентября 2026 г.

Лучшей формы магния не существует — есть форма под задачу: под сон и тревогу берут бисглицинат, при запорах вместе с дефицитом работает цитрат, от усталости пробуют малат. Но выбор формы — второй вопрос. Первый — сколько в банке элементарного магния: по нему цена суточной дозы у разных форм различается в двадцать пять раз, и дороже далеко не всегда там, где магния больше.

Дальше — почему так и что с этим делать у полки. Десять банок, на всех написано «магний», и формы называются словами, которых нет в обычной речи: бисглицинат, малат, L-треонат. Разобраться в этом можно за пятнадцать минут, если знать, куда смотреть.

Ниже — разбор шести форм по своим же этикеткам: сколько в каждой настоящего магния, чего от неё ждать и сколько стоит суточная доза. Все цифры взяты из состава на банках, которые лежат у нас на складе, а не из общих таблиц. Посмотреть, что вообще бывает, можно в категории магний — дальше по тексту я ссылаюсь именно на эти позиции.

Коротко

• Лучшей формы не существует — есть форма под задачу. Разбор всех шести и список «задача — форма» ниже по тексту.

• Считать нужно элементарный магний. Строку «Магний» в составе, а не число на лицевой стороне: это разные величины, и расходятся они в разы.

• Число на банке — не суточная доза. У одной этикетки это одна таблетка, у другой — порция из трёх. Прежде чем сравнивать банки, найдите на обороте строку «на порцию».

• Цена 100 мг магния различается почти в тридцать раз — от 3,1 ₽ до 86 ₽, суточной дозы — от 16 ₽ до 124 ₽.

• Дорого не значит лучше. Внутри одного бисглицината разброс почти пятикратный: платят за импорт, а не за усвояемость.

• Анализ крови дефицит не исключает — в сыворотке лежит малая доля запаса, и организм держит её до последнего. Надёжнее посчитать, сколько магния приходит с едой.

Почему у магния вообще есть формы

Чистый магний — металл, который горит на воздухе. В добавку он попадает только в виде соединения: соли или хелата. Вторая половина соединения и определяет почти всё — как быстро оно растворится, сколько магния дойдёт до крови, послабит ли вас и сколько это будет стоить.

Что означает число на банке

На лицевой стороне пишут количество элементарного магния — то есть чистого металла, без веса второй половины. Соединения при этом весят в разы больше: чтобы получить 400 мг элементарного магния из бисглицината, нужно почти три грамма самого бисглицината. Отсюда и капсулы по четыре штуки в суточной дозе — столько порошка просто не помещается в одну.

Это же объясняет, почему у разных форм так по-разному выглядит приём: у цитрата суточная доза — три капсулы, у малата NOW — три таблетки, у нашего глицината — четыре капсулы, а у магния с B6 хватает одной. Разница не в «силе», а в том, сколько балласта тащит на себе каждая форма.

Подробный разбор того, как считается элементарный магний и почему одна капсула физически не может дать 400 мг, — в статье про глицинат магния. Здесь я не буду это повторять, а перейду к сравнению.

Сколько стоит суточная доза в каждой форме

Сравнивать банки по цене бессмысленно: в одной 90 таблеток, в другой 240, и порции у них разные. Единственное честное сравнение — цена ста миллиграммов элементарного магния. Считается так: берём цену банки, делим на число порций в ней, делим на количество магния в порции.

Вот что получилось на нашем складе, от дешёвого к дорогому:

• Смесь цитрата, оксида и сукцината (Life Extension, 500 мг в капсуле) — около 3,1 ₽ за 100 мг, 16 ₽ в сутки

• Магний с витамином B6 (Source Naturals Ultra-Mag) — 5,0–7,3 ₽, 20–29 ₽ в сутки

• Бисглицинат нашего производства (HealYeah!, 400 мг) — 5,3 ₽, 21 ₽ в сутки

• Цитрат (NOW, Solaray) — 9,6–13,2 ₽, 38–53 ₽ в сутки

• Малат (NOW, KAL) — 10,5–13,3 ₽, от 12 ₽ в сутки при неполной дозе

• Таурат (KAL) — 11,5–12,4 ₽, 46–50 ₽ в сутки

• Хелат лизинат-глицинат (Doctor's Best) — 17,8–19,2 ₽, 36–38 ₽ в сутки

• Бисглицинат импортный (Country Life, Solaray, KAL) — 16,4–26,3 ₽, 63–92 ₽ в сутки

• L-треонат (Life Extension Neuro-Mag) — 86,1 ₽, 124 ₽ в сутки

Разброс — почти в тридцать раз. И это не разница между «плохим» и «хорошим» магнием: в самом дешёвом варианте магния по массе больше всего, а в самом дорогом его меньше всех — 144 мг на порцию против 400.

Число в названии — не суточная доза

Самая частая ошибка при сравнении. У Doctor's Best на банке написано «100 мг» — это на одну таблетку, а порция состоит из двух, то есть 200 мг. У малата NOW на этикетке «115 мг», но принимать нужно по таблетке трижды в день, и суточная доза получается 345 мг. У цитрата NOW написано «400 мг», и это уже вся суточная доза из трёх капсул.

Три банки, три разных смысла у числа на лицевой стороне. Прежде чем сравнивать цены, найдите на обороте строку «на порцию» — она решает всё.

Шесть форм по очереди

Цитрат магния

Рабочая лошадь: дешевле большинства, растворяется хорошо, найти легко. У него есть заметный побочный эффект — послабляющий, и в больших дозах он проявляется почти у всех. Если вас это не устраивает, дозу делят на два-три приёма.

Обратная сторона того же свойства: при склонности к запорам цитрат — плюс, а не минус. Это единственная форма, у которой «побочка» кому-то нужна.

Бисглицинат магния

Магний, связанный с аминокислотой глицином. Считается самой мягкой формой для желудка — послабляющего эффекта у него, как правило, нет, и именно поэтому его берут для длительного приёма и на ночь.

Здесь же самая большая разница в цене, и она не про качество. Форма у нашего глицината и у импортных — одна и та же, бисглицинат: 5,3 ₽ за 100 мг против 16,4–26,3 ₽. Разница в том, что производство российское, а не в сырье или дозировке. Мы это специально не прячем: состав на банке можно сравнить строка в строку.

Малат магния

Магний с яблочной кислотой — той самой, что участвует в клеточном производстве энергии. Отсюда репутация «формы от усталости», хотя доказательная база у неё скромнее, чем у обещаний в рекламе.

Практическая особенность: у малата NOW в одной таблетке 115 мг, и суточная доза набирается тремя приёмами. Это удобно, если вы хотите добирать магний по чуть-чуть в течение дня, и неудобно, если хотите выпить всё утром и забыть.

Таурат магния

Магний в паре с таурином — аминокислотой, которую отдельно принимают для сердца и нервной системы. По сути это две добавки в одной, и берут её обычно ради второй половины, а не ради магния.

У KAL к тауринату добавлен ещё и B6 в коферментной форме. Суточная доза — две таблетки, 400 мг магния.

L-треонат магния

Единственная форма, которую разрабатывали под конкретную задачу: считается, что она лучше остальных проникает через гематоэнцефалический барьер, и её берут «для головы» — память, ясность, возрастные изменения.

Две вещи, которые стоит знать до покупки. Первая: суточную норму магния треонатом не закрыть — в порции 144 мг против 400 мг нормы, это треть. Вторая: он в пятнадцать раз дороже цитрата за тот же миллиграмм. Если цель — закрыть дефицит, это не та форма; если цель — конкретно мозговой эффект, её обычно и берут вдобавок к обычному магнию, а не вместо.

Оксид магния и смеси с ним

Оксид — самое компактное соединение: магния в нём по массе больше, чем в любом хелате, поэтому суточная доза влезает в одну капсулу и стоит копейки. Расплата — плохая растворимость и выраженный слабительный эффект; в аптеке его чаще продают именно как слабительное.

Полезная деталь, которую видно только на американской этикетке. Самая дешёвая магниевая позиция в нашем каталоге — Life Extension, 500 мг в одной капсуле, и на русской наклейке форма не названа вовсе: просто «Магний». В базе этикеток Национальных институтов здоровья США Dietary Supplement Label Database у этого же товара — штрихкод на этикетке совпадает с нашим артикулом — состав раскрыт: цитрат, оксид и сукцинат. Отсюда и цена, и предупреждение производителя про послабляющее действие, которое стоит прямо на банке.

Как искать свою этикетку в этой базе и что с чем сверять, расписано в проверке добавок на подлинность.

Это общее правило: если магний заметно дешевле остальных, а форма не названа — почти наверняка внутри оксид или смесь с ним.

Магний с витамином B6

Отдельный большой запрос, и логика в нём есть: B6 участвует в переносе магния внутрь клетки. Но именно здесь чаще всего перебирают с дозой второго компонента.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания в 2023 году снизило безопасный верхний уровень B6 с 25 до 12 мг в сутки. У Source Naturals Ultra-Mag в одной таблетке 30 мг B6, а в версии на 240 таблеток — 50 мг. Это выше европейского предела в два с половиной и в четыре раза, и это наш собственный товар — но молчать об этом было бы нечестно. Такие дозы имеет смысл принимать курсом и с пониманием, зачем, а не «для профилактики» месяцами. Для сравнения: в нашем глицинате B6 — 4 мг на суточную дозу.

Как понять, что магния не хватает

Прежде чем выбирать форму, стоит закрыть вопрос попроще: нужен ли вам магний вообще. Надёжного быстрого способа это проверить нет, и вот почему.

Анализ крови отвечает не на тот вопрос

В крови находится около одного процента всего магния тела, остальное — в костях и внутри клеток. Концентрацию в сыворотке организм держит до последнего, забирая магний из костей, поэтому нормальный результат дефицит не исключает. Что этот анализ показывает и чего не показывает, разобрано в статье про глицинат магния — повторять не буду.

В каких продуктах содержится магний и сколько вы его едите

Физиологическая норма для взрослого — 400 мг в сутки. Прикинуть поступление из еды реалистичнее, чем ловить дефицит по симптомам: подёргивание века, усталость и плохой сон бывают от чего угодно.

По таблицам состава на 100 граммов продукта приходится примерно:

• Тыквенные семечки — 550 мг; это единственный продукт, где горсть закрывает заметную часть нормы

• Кешью и миндаль — 270–290 мг

• Горький шоколад от 70% — около 230 мг, но вместе с 550 килокалориями

• Гречка — около 230 мг в сухой крупе, то есть меньше в готовой каше

• Фасоль и нут — 140–160 мг

• Овсяные хлопья — около 140 мг

• Шпинат — 79 мг; чтобы набрать норму одним шпинатом, пришлось бы съесть полкило

Если в обычном дне нет ни орехов, ни бобовых, ни цельного зерна, до нормы вы скорее всего не добираете. Если всё это есть каждый день, эффект от добавки будет скромнее ожиданий от неё.

Что это меняет в выборе

Когда задача — просто закрыть разрыв с нормой, берите то, что дешевле в пересчёте на 100 мг: на этой задаче формы отличаются мало. Когда есть конкретная жалоба, ради которой всё и затевается, форма начинает решать — об этом следующий раздел.

Какую форму брать под свою задачу

• Сон и тревога — бисглицинат или таурат. Мягкие для желудка, не заставляют вставать ночью, глицин и таурин работают на ту же задачу

• Судороги и мышцы после нагрузки — малат или бисглицинат. Тут важнее регулярность, чем форма: разовый приём при судороге не помогает

• Запоры вместе с дефицитом — цитрат. Его побочный эффект здесь становится вторым полезным действием

• Голова, память, возраст — L-треонат, но как дополнение к обычному магнию, а не вместо него: нормы он не закрывает

• Просто закрыть дефицит недорого — цитрат или магний с B6, следя за дозой B6

• Чувствительный желудок — бисглицинат, и только он: остальные формы в рабочих дозах дают послабление разной силы

• Детям — отдельные детские формы с выверенной дозировкой, а не половина взрослой капсулы

Формы, которую «лучше всех», не существует. Есть форма, которую вы будете пить три месяца подряд, не бросив на второй неделе, — она и лучшая.

Магний детям

Взрослую капсулу нельзя просто разделить пополам, и дело не только в том, что порошок не делится ровно. Детские нормы заметно ниже взрослых:

• 1–3 года — 80 мг в сутки

• 3–7 лет — 200 мг

• 7–11 лет — 250 мг

• 11–14 лет — 300 мг

• 14–18 лет — 400 мг, то есть уже взрослая норма

Половина взрослой капсулы на 400 мг — это 200 мг, суточная норма семилетнего ребёнка целиком. Поэтому детские формы делают жидкими и жевательными: дозу можно отмерить ложкой, и глотать капсулу никого не заставляют.

Что стоит на наших этикетках

• ChildLife, кальций с магнием, жидкий — цитраты, апельсиновый вкус, с шести месяцев. В столовой ложке 115 мг магния и 252 мг кальция, в чайной — 38 мг магния. Дозировка растёт с возрастом, так что одного флакона хватает и малышу, и школьнику

• Animal Parade, кальций с магнием, жевательные таблетки — порция из двух таблеток даёт 250 мг кальция и всего 50 мг магния. Это кальциевая добавка, где магний идёт спутником: 50 мг не закрывают норму даже трёхлетнему

• Сладкая версия и версия без сахара отличаются только подсластителем — фруктоза против ксилита. По минералам формула у них одна

И одна честная деталь. У обеих версий Animal Parade минерал в составе назван аминоатным комплексом, а в строке «прочие ингредиенты» стоят карбонат кальция и карбонат магния. Что из этого попадает в порцию, этикетка не поясняет — тот случай, когда форму по банке до конца не восстановить. В той же линейке есть и чистый детский магний без кальция, MagKidz: 100 мг на порцию из двух жевательных таблеток, с двух лет.

Ребёнку добавки подбирают с педиатром, особенно если он уже что-то принимает: кальций, магний, железо и цинк конкурируют за всасывание между собой. Что вообще бывает по возрастам, видно в категории детские витамины и добавки.

Как прочитать этикетку за минуту

Четыре шага, они же — способ не переплатить:

• Найдите форму. Она пишется в скобках после слова «Магний»: цитрат, бисглицинат, оксид. Если формы нет нигде на банке — это само по себе ответ

• Найдите строку «на порцию». Именно она говорит, сколько магния вы получите за приём. Число на лицевой стороне может означать что угодно

• Посчитайте порции. Разделите количество капсул в банке на размер порции: 120 капсул при порции из четырёх — это 30 дней, а не 120

• Разделите цену на порции. Получится цена суток. Дальше делите на магний в порции — получите цену за 100 мг и сможете сравнить банки между собой

На нашем глицинате это выглядит так: 400 мг магния на четыре капсулы, 120 капсул в банке, значит 30 суточных доз. Цена банки делится на 30 — выходит около 21 ₽ в сутки, или 5,3 ₽ за 100 мг элементарного магния.

Что мешает магнию усвоиться

Форма решает не всё. Одна и та же банка даёт разный результат в зависимости от того, как её принимать.

• Не всю дозу разом. Чем больше разовая доза, тем меньшая её часть всасывается: из маленьких порций организм берёт больший процент. Суточную дозу разумно делить на два-три приёма — заодно уходит послабляющий эффект

• С едой мягче. Натощак солевые формы слабят сильнее. Исключение — если магний принимают именно ради этого действия

• Отруби и бобовые связывают магний. Фитаты мешают всасыванию: не повод отказываться от гречки, но повод не запивать капсулу отрубями

• Кальций и цинк в больших дозах — врозь. Они конкурируют с магнием за одни и те же переносчики; развести по разным приёмам пищи достаточно

• Алкоголь работает против. Он усиливает выведение магния почками, и на регулярных дозах потеря заметна

Отдельно — лекарства. Тетрациклиновые и фторхинолоновые антибиотики магний связывает прямо в кишечнике, и тогда не работает антибиотик; левотироксин и бисфосфонаты по той же причине разносят с магнием на несколько часов. Диуретики и ингибиторы протонной помпы, наоборот, магний вымывают. Подробный разбор — в той же статье про глицинат.

Что про магний известно точно, а что нет

Магний участвует в сотнях биохимических реакций, и на этом основании ему приписывают почти всё. Разделим.

Что подтверждено

Дефицит магния действительно распространён и действительно даёт симптомы: мышечные подёргивания, утомляемость, нарушения ритма сердца при выраженной нехватке. Восполнение дефицита эти симптомы снимает. Группы риска — люди на диуретиках и ингибиторах протонной помпы, при диабете второго типа, злоупотребляющие алкоголем, пожилые.

Что изучается

Сон и тревожность — область, где данных мало, а обещаний много. У глицината эффект часто приписывают глицину, но в исследованиях сна глицин давали по 3 г, а суточная доза бисглицината несёт около 2,4 г — меньше, чем в опытах.

Что не подтвердилось

Ночные судороги в ногах у пожилых: систематический обзор Кокрейновского сотрудничества 2020 года пользы магния перед плацебо не показал. Это не значит, что магний бесполезен при судорогах на фоне реального дефицита, — это значит, что «пейте магний от судорог» как универсальный совет не работает.

Частые вопросы

• Можно ли принимать постоянно. Магний не накапливается в организме так, как жирорастворимые витамины: избыток выводится почками, и у здорового человека передозировка добавками маловероятна. Но при болезнях почек это уже не так — тогда только с врачом

• Что делать, если слабит. Разделить дозу на два-три приёма, принимать с едой или сменить форму на бисглицинат. Слабительный эффект — свойство соли, а не признак «плохого» магния

• Магний и кальций вместе. В больших дозах они конкурируют за всасывание, поэтому разносят по времени: кальций утром, магний вечером

• Когда принимать. Магний с седативным профилем — вечером, за час-два до сна. Цитрат и малат — с едой, любое время. Главное правило другое: регулярно

• Хелат — это форма или маркетинг. Форма. Хелат — магний в клешне аминокислоты, и бисглицинат тоже хелат. Но слово «хелатный» на банке ничего не говорит о дозе: смотреть надо на строку с миллиграммами

• Через сколько ждать эффекта. Восполнение дефицита — недели, а не дни. Курс имеет смысл считать месяцами, и оценивать по самочувствию, а не по первым трём дням приёма

Что из этого выбрать под свою задачу, проще решать на конкретных банках: все формы, о которых шла речь, собраны в подборке под статьёй, а полный список — в категории магний и его формы.

БАД. Не является лекарственным средством. Возможна индивидуальная непереносимость компонентов. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями (в первую очередь с болезнями почек), пожилым, лицам до 18 лет, а также принимающим рецептурные препараты приём следует согласовать с врачом.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.