Фолиевая кислота — это какой витамин

27 октября 2026 г.

Фолиевая кислота — это витамин B9, один из восьми витаминов группы B. Точнее, одна из его форм: «фолатом» называют все формы B9 сразу, «фолиевой кислотой» — синтетическую, которую кладут в таблетки и добавляют в муку, а «метилфолатом» — ту, что ходит в крови и в которую организм переводит остальные.

Отсюда главная путаница с этим витамином: на американских банках одна и та же доза записана тремя разными числами, а «400 мкг» на двух соседних банках могут означать дозы, которые различаются в 1,7 раза. Ниже — что такое B9 и для чего он нужен, как читать фолат на этикетке, чем фолиевая кислота отличается от метилфолата, где верхний предел и в каких продуктах фолата больше всего. Все расчёты сделаны по банкам с нашего склада и ценам на день публикации; сами банки — в категории витамины группы B в таблетках и капсулах.

Коротко

• Фолиевая кислота — это витамин B9, синтетическая форма фолата. Её кладут в добавки и в обогащённую муку; в еде фолат природный, другого строения
• Фолиевая кислота для чего нужна. Для синтеза ДНК и деления клеток, поэтому прежде всего — для крови и для ребёнка в первые недели беременности
• Норма фолиевой кислоты — 400 мкг фолатного эквивалента (ДФЭ) в сутки. 400 мкг самой фолиевой кислоты — это 680 мкг ДФЭ, 170 % нормы
• Верхний уровень — 1000 мкг в сутки из добавок. В ту же сумму с 2023 года входит и метилфолат; фолат из еды не считается
• Фолиевая кислота или метилфолат. В крови метилфолат поднимает уровень фолата не хуже, а в части исследований лучше. Но все испытания по беременности проводились на фолиевой кислоте
• Мутация MTHFR не мешает усваивать фолиевую кислоту: при одной и той же дозе фолата в крови у носителей двух копий примерно на 16 % меньше, и только
• Фолиевая кислота в каких продуктах. Больше всего в печени, бобовых, шпинате, арахисе и семечках подсолнечника. Варка в воде уносит около половины, пар — почти ничего
• Фолиевую кислоту кладут вместе с B12, потому что большие дозы фолиевой кислоты могут скрыть нехватку B12 в анализе крови

Фолиевая кислота — это какой витамин

Название пришло от латинского folium, «лист»: фолатом богата листовая зелень. В науке это витамин B9, но витамином в строгом смысле слова работает не одна молекула, а семья родственных. Три имени, которые стоят на банках и в статьях:

• Фолат. Общее название всех форм B9 — и природных из еды, и синтетических. Когда на этикетке написано Folate, имеется в виду витамин в целом, а форма указана рядом в скобках
• Фолиевая кислота. Синтетическая, самая устойчивая форма. В природе её почти нет; сама по себе она не работает, и прежде чем пойти в дело, печень достраивает её в рабочую. Есть в таблетках, мультивитаминах и в муке тех стран, где муку обогащают
• Метилфолат (5-МТГФ, L-метилфолат). Форма, которая в норме ходит в крови и в которую организм переводит остальные. В добавках продаётся в виде солей: глюкозаминовая — под торговым названием Quatrefolic, кальциевая — под названиями Metafolin и другими

Фолиевая кислота — не «аптечное название фолата», а одна из его форм. Поэтому фразы «фолиевая кислота в шпинате» и «пейте фолат» не совсем точны: в шпинате природный фолат, а в таблетке почти всегда фолиевая кислота или метилфолат.

Для чего нужна фолиевая кислота организму

Фолат переносит одноуглеродные группы — маленькие строительные блоки, без которых клетка не может собрать ДНК. Поэтому сильнее всего его нехватка бьёт по тканям, которые быстро делятся:

• Кровь. Эритроциты обновляются постоянно. При долгой нехватке фолата они получаются крупными и неполноценными — это мегалобластная анемия, та же, что при нехватке B12
• Беременность. В первые недели клетки эмбриона делятся быстрее всего, и именно тогда закладывается нервная трубка — будущие головной и спинной мозг
• Обмен гомоцистеина. Фолат вместе с B12 и B6 перерабатывает аминокислоту гомоцистеин. Когда фолата мало, её уровень в крови растёт

Про остальные семь витаминов группы — для чего нужен каждый и сколько их в B-комплексах — в статье «Витамины группы B: для чего нужны организму».

Как читать фолат на этикетке: что значит «мкг ДФЭ»

Фолиевая кислота из таблетки усваивается лучше природного фолата из еды, примерно в 1,7 раза. Чтобы нормы не зависели от формы, в 1998 году в США ввели единицу «фолатный эквивалент» — DFE, по-русски ДФЭ: 1 мкг ДФЭ равен 1 мкг пищевого фолата или 0,6 мкг фолиевой кислоты. Российские нормы потребления пользуются тем же равенством. Теперь американские этикетки обязаны писать фолат именно в ДФЭ — и тут начинается путаница.

Три записи одной дозы

Возьмём банки с нашего склада. Вот как на них записаны 400 мкг фолиевой кислоты:

• KAL B6, B12 и фолиевая кислота. «Folate 680 mcg DFE (400 mcg folic acid)», 170 % нормы: 400 × 1,7 = 680
• Solaray B-комплекс 50. В базе этикеток стоит «фолиевая кислота 680 мкг», а у той же формулы в других фасовках — «680 мкг ДФЭ (400 мкг фолиевой кислоты)». Это те же 400 мкг вещества
• NOW, фолиевая кислота 800 мкг. На действующей этикетке — 1360 мкг ДФЭ, на прежней — 1333. Обе цифры — 800 мкг фолиевой кислоты: одну посчитали умножением на 1,7, другую делением на 0,6

Итог: 400 мкг, 667 и 680 мкг ДФЭ — одна доза. А вот «400 мкг ДФЭ» — уже другая: это всего 235 мкг фолиевой кислоты, ровно 100 % нормы. Банки с подписью «400» в названии могут отличаться в 1,7 раза, и разницу видно только в таблице состава.

С метилфолатом ДФЭ не говорит, сколько вещества в капсуле

Для метилфолата общего коэффициента долго не было. Американские правила разрешают производителю выбрать свой, но не больше 1,7. В 2022 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) предложило 1,7 для доз меньше 400 мкг в день и 2,0 — для 400 мкг и больше: на больших дозах метилфолат оказался биодоступнее.

На наших банках три подхода к метилфолату:

• Life Extension BioActive Complete B-Complex — 680 мкг ДФЭ на две капсулы
• Doctor's Best Quatrefolic 400 — 400 мкг ДФЭ на капсулу, а сколько микрограммов самого метилфолата — на этикетке не сказано: по коэффициенту выходит от 235 до 400 мкг
• KAL B6, B12 и метилфолат — 400 мкг ДФЭ при 235 мкг вещества: производитель пересчитал метилфолат тем же коэффициентом 1,7, что и фолиевую кислоту

Сравнивать банки с метилфолатом удобнее всего по ДФЭ — по тому, что производитель обещает в пересчёте на норму. Названия вида «400 мкг» и «800 мкг» на банках Doctor's Best — это микрограммы ДФЭ, а не метилфолата.

Сколько фолиевой кислоты нужно в день и где предел

• Норма для взрослых — 400 мкг ДФЭ в сутки, и в американских, и в российских нормах. При беременности американская норма — 600 мкг ДФЭ
• Верхний уровень — 1000 мкг в сутки для взрослых, включая беременных и кормящих. EFSA пересмотрело его в 2023 году и оставило прежним. Детям меньше: 200 мкг в 1–3 года, 300 в 4–6 лет, 400 в 7–10, 600 в 11–14 и 800 в 15–17 лет
• К чему относится предел. К фолиевой кислоте из добавок и обогащённых продуктов и, с 2023 года, к обеим солям метилфолата. Фолат из обычной еды в эту сумму не идёт
• Почему предел именно такой. Главный риск больших доз — не отравление, а B12: фолиевая кислота исправляет анализ крови, а нехватка B12 тем временем продолжает повреждать нервы

Предел считают по сумме всех банок. Капсула KAL (400 мкг фолиевой кислоты) и капсула Solaray B-комплекса (ещё 400 мкг) дают 800 мкг — ниже предела. Если добавить таблетку NOW на 800 мкг, выйдет 1600 — заметно выше. Тот же принцип сложения одного вещества из разных банок, на примере B6, разобран в статье о совместимости витаминов и минералов.

Фолиевая кислота или метилфолат: что лучше

Метилфолат продают как «активный фолат, который не нужно перерабатывать». Это правда про устройство молекулы. Что из этого следует на практике — ответ из исследований скромнее рекламы.

Что показывают анализы крови

В испытаниях с одинаковыми дозами метилфолат поднимал уровень фолата в крови не хуже фолиевой кислоты, а в части работ — сильнее:

• Venn и соавт., 2002 — 104 женщины, полгода, около 100 мкг в день: прирост фолата в крови одинаковый
• Lamers и соавт., 2006 — 144 женщины, 24 недели: 416 мкг метилфолата подняли фолат в эритроцитах заметно сильнее, чем 400 мкг фолиевой кислоты
• Henderson и соавт., 2018 — 142 женщины, 12 недель, около 1 мг в день: фолат в эритроцитах 1951 против 1498 нмоль/л в пользу метилфолата, а гомоцистеин снизился одинаково

Что известно про беременность

Здесь разницы нет по другой причине: сравнивать не с чем. Все испытания, в которых фолат проверяли по исходам беременности, проводились на фолиевой кислоте, и все рекомендации врачебных организаций написаны про неё. Обзор 2024 года прямо говорит, что клинических исследований метилфолата для профилактики дефектов нервной трубки нет. Это не значит, что метилфолат хуже, — это значит, что его так не проверяли.

Мутация MTHFR

MTHFR — фермент, который переводит фолат в метилфолат. Вариант его гена C677T встречается очень часто, и на нём держится главный довод в пользу метилфолата: «при мутации фолиевая кислота не усваивается». Цифры другие. По метаанализу 40 исследований, у женщин с двумя копиями варианта (генотип TT) фолата в крови на 13 % меньше в сыворотке и на 16 % — в эритроцитах, чем у женщин без него. В большом испытании в Китае у носителей TT фолат был ниже при любой дозе фолиевой кислоты, но он рос вместе с дозой так же, как у всех.

Фолиевую кислоту носители варианта усваивают, просто фолата в крови у них немного меньше. Американская коллегия медицинской генетики (ACMG) считает, что анализ на этот вариант почти ничего не даёт для лечения, и не советует назначать его при обследовании на склонность к тромбам.

Сколько стоит норма в каждой форме

Посчитали стоимость 400 мкг ДФЭ — одной суточной нормы — по ценам сайта:

• KAL с фолиевой кислотой — 15–16 ₽ за норму. В одной микротаблетке 170 % нормы, день приёма стоит 26–27 ₽, банки хватает на два месяца
• Doctor's Best Quatrefolic 400 — 19 ₽ за норму и за день: в капсуле ровно 100 %, банки хватает на три месяца
• KAL с метилфолатом — 34 ₽ за норму и за день: та же линейка, что и с фолиевой кислотой, но «активная форма» выходит вдвое дороже за ту же норму

Фолиевая кислота при беременности

Это та часть темы, где у фолиевой кислоты самая сильная доказательная база, — и та, где дозу и форму назначает врач.

• Что показали исследования. В венгерском испытании 1992 года среди 2104 женщин, принимавших мультивитамины с 0,8 мг фолиевой кислоты минимум за месяц до зачатия, не было ни одного случая дефекта нервной трубки, в группе сравнения из 2052 женщин — шесть. Кокрейновский обзор 2015 года (5 испытаний, 7391 женщина) оценил такие дефекты при приёме фолиевой кислоты примерно втрое реже
• Что рекомендуют. Американская рабочая группа по профилактике (USPSTF) в 2023 году подтвердила: всем, кто планирует или может забеременеть, — 400–800 мкг фолиевой кислоты в день. Российские клинические рекомендации по нормальной беременности называют те же 400–800 мкг за 2–3 месяца до беременности и в первые 12 недель
• Почему заранее. Нервная трубка формируется к 28-му дню после зачатия — часто раньше, чем женщина узнаёт о беременности
• Если в прошлом была беременность с таким дефектом, дозы другие и подбираются только врачом

Фолиевая кислота в каких продуктах больше всего

Цифры — микрограммы фолата на 100 г по базе USDA FoodData Central. Фолат из еды считается один к одному в ДФЭ, поэтому его можно прямо сравнивать с нормой 400 мкг:

• Куриная печень, тушёная — 578 мкг. Порция 100 г — почти полторы нормы
• Говяжья печень, тушёная — 253 мкг
• Арахис — 240 мкг; горсть 30 г — 72 мкг
• Семечки подсолнечника — 227 мкг; горсть 30 г — 68 мкг
• Шпинат сырой — 194 мкг, варёный — 146 мкг
• Чечевица варёная — 181 мкг; тарелка 200 г — 362 мкг, почти норма
• Нут варёный — 172 мкг, чёрная фасоль — 149 мкг
• Спаржа варёная — 149 мкг, брокколи варёная — 108 мкг
• Авокадо — 81 мкг, свёкла варёная — 80 мкг
• Яйцо — 44 мкг, апельсин — 30 мкг

Сколько фолата теряется при варке

В статьях о фолиевой кислоте часто пишут, что при готовке теряется «70–95 %». В опыте 2002 года, где это измеряли, варка в воде оставила в шпинате 49 % фолата, в брокколи — 44 %: остальное уходит в воду. На пару потерь почти не было, а говядина на гриле и варёный картофель фолат почти не теряли. Так что зелень и брокколи лучше готовить на пару, а бобовые — есть вместе с тем, в чём они варились, как в супе.

Почему фолиевую кислоту кладут вместе с B12

Фолат и B12 работают в одной цепочке, поэтому нехватка любого из двух даёт одну и ту же анемию. Отсюда главный риск больших доз: фолиевая кислота исправляет анализ крови, а нехватку B12 — нет, и она продолжает повреждать нервы незаметно для анализа. Именно этот эффект EFSA назвало решающим, когда устанавливало верхний уровень.

Поэтому фолиевую кислоту так часто кладут в одну таблетку с B12: у KAL — с 1000 мкг метилкобаламина, у NOW — с 25 мкг. Кому нехватка B12 грозит чаще и почему в таблетке его сотни норм — в статье о витаминах группы B.

Гомоцистеин и сердце

На этикетках KAL и NOW стоит «поддержка нормального уровня гомоцистеина». С анализом это работает: по метаанализу 25 испытаний 0,4 мг фолиевой кислоты в день снижают гомоцистеин на 20 %, 0,8 мг — на 23 %, дальше рост дозы почти ничего не добавляет. А вот инфарктов от этого меньше не становится: в восьми больших испытаниях на 37 485 человек гомоцистеин упал на четверть, а число сосудистых событий не изменилось. По инсульту Кокрейновский обзор 2017 года нашёл небольшую разницу в пользу витаминов. Гомоцистеин в этой истории — показатель анализа, а не лекарство для сердца.

Кому нельзя и с чем осторожно

• Вегетарианство, пожилой возраст, метформин. При таких условиях B12 часто не хватает. Прежде чем пить фолат в больших дозах, стоит проверить B12 — иначе его нехватку будет не видно в общем анализе
• Беременность и её планирование. Дозу и форму назначает врач; при прошлой беременности с дефектом нервной трубки дозы другие
• Несколько банок сразу. Мультивитамин, B-комплекс и отдельный фолат легко дают в сумме больше 1000 мкг — сложите фолиевую кислоту и метилфолат по всем этикеткам
• Лекарства. Метотрексат, некоторые противосудорожные и противомикробные средства работают через обмен фолата — приём согласуйте с врачом
• Индивидуальная непереносимость компонентов таблетки или капсулы

Частые вопросы

• Фолиевая кислота это какой витамин группы Б. B9. «Группы Б» и «группы B» — одно и то же: латинская буква B в русском тексте часто превращается в «Б»
• Фолиевая кислота и фолат — одно и то же. Нет. Фолат — все формы витамина B9, фолиевая кислота — одна из них, синтетическая
• Что такое неметаболизированная фолиевая кислота. Та, что не успела превратиться в рабочую форму и ходит в крови в исходном виде. В американском обследовании её нашли в более чем 95 % образцов — и у тех, кто принимает добавки, и у тех, кто не принимает. Семинар Национальных институтов здоровья США в 2020 году заключил, что данные о её вреде неубедительны и менять рекомендации по ним нет оснований
• Можно ли получить фолат только из еды. Норму 400 мкг ДФЭ — да: тарелка чечевицы и салат из шпината её почти закрывают. Рекомендации при планировании беременности при этом говорят именно о фолиевой кислоте в таблетках, сверх еды
• Нужно ли сдавать анализ на MTHFR перед выбором фолата. Медицинские генетики считают пользу этого анализа минимальной: фолиевую кислоту усваивают и носители варианта

Источники

• Suitor и Bailey, 2000 и Saldanha и соавт., 2020 — единица ДФЭ и как её применять и путаница с единицами и формами фолата на этикетках
• EFSA, 2022 и 2023 — пересчёт метилфолата в ДФЭ: 1,7 и 2,0 и верхний уровень фолата: 1000 мкг, включая метилфолат
• Venn и соавт., 2002, Lamers и соавт., 2006, Henderson и соавт., 2018 и Samaniego-Vaesken и соавт., 2024 — метилфолат и фолиевая кислота: одинаковый прирост, 24 недели, 144 женщины, 12 недель, 142 женщины и обзор: исследований по беременности для метилфолата нет
• Tsang и соавт., 2015, Crider и соавт., 2011 и ACMG, 2013 — MTHFR и уровень фолата: метаанализ 40 исследований, генотип и дозы фолиевой кислоты: 932 женщины и анализ на MTHFR: доказательств пользы нет
• Czeizel и Dudás, 1992, Кокрейн, De-Regil и соавт., 2015, USPSTF, 2023 и Crider и соавт., 2022 — испытание у 4753 женщин, фолат до зачатия: 5 испытаний, рекомендация 400–800 мкг и 30 лет профилактики
• Homocysteine Lowering Trialists' Collaboration, 2005, Clarke и соавт., 2010 и Кокрейн, Martí-Carvajal и соавт., 2017 — доза фолиевой кислоты и гомоцистеин, 8 испытаний, 37 485 человек и снижение гомоцистеина и сосудистые события
• Pfeiffer и соавт., 2015 и Maruvada и соавт., 2020 — неметаболизированная фолиевая кислота у населения США и итог семинара NIH об избытке фолиевой кислоты
• McKillop и соавт., 2002 — сколько фолата остаётся после варки и готовки на пару
• USDA FoodData Central — фолат в 100 г продукта: куриная печень, говяжья печень, арахис, семечки подсолнечника, шпинат сырой и варёный, чечевица, нут, чёрная фасоль, спаржа, брокколи, авокадо, свёкла, яйцо, апельсин
• База этикеток NIH DSLD — KAL B6, B12 и фолиевая кислота, KAL B6, B12 и метилфолат, Doctor's Best Quatrefolic 400, NOW фолиевая кислота 800 мкг и её прежняя этикетка, Life Extension BioActive Complete, Solaray B-комплекс 50

Фолиевая кислота и метилфолат из этой статьи стоят на полке ниже; B-комплексы и мультивитамины, где фолат идёт вместе с остальными витаминами, — в категории витамины группы B.

БАД. Не является лекарственным средством. Возможна индивидуальная непереносимость компонентов. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам, детям и лицам с хроническими заболеваниями приём следует согласовать с врачом.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.