Цинк: для чего нужен организму, в каких продуктах содержится и как принимать

1 ноября 2026 г.

Цинк нужен организму для работы более чем трёхсот ферментов: на нём держатся иммунитет, заживление, кожа, вкус и рост у детей. Взрослому нужно 12 мг в день, и это количество обычно набирается из еды: мясо, устрицы, сыр, семечки, бобовые. Добавка нужна тем, у кого еды с цинком мало или она плохо усваивается, — и здесь легко перебрать: цинк в капсулах и таблетках продаётся по 30 и 50 мг при пределе 25 мг.

Ниже — сколько цинка в обычной тарелке, а не в 100 г продукта, откуда взялись «25 мг» и «40 мг», какую форму выбрать, как принимать цинк и почему при долгом приёме нужна медь. Все цифры по продуктам — из базы USDA, по добавкам — с этикеток в базе NIH DSLD и на iHerb, по исследованиям — из аннотаций, которые мы сверили.

Коротко

• Цинк для чего нужен организму. Он входит в сотни ферментов и нужен для иммунитета, деления клеток, заживления ран, кожи, вкуса, а детям — для роста
• В каких продуктах содержится цинк больше всего. В устрицах, говядине, печени, тыквенных семечках, кедровых орехах, кешью и твёрдом сыре. Шесть сырых устриц дают 33 мг, стейк 150 г — 8,6 мг, горсть тыквенных семечек — 2,3 мг
• Норма цинка — 12 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин, 15 мг во втором и третьем триместре беременности и при кормлении грудью
• Верхний предел цинка — 25 мг в сутки в добавке: столько разрешено в суточной дозе БАД в ЕАЭС. В Европе 25 мг — предел для всего цинка за день, в США — 40 мг. Банка на 50 мг выше любого из них
• Как принимать цинк. Одну дозу в день, натощак или, если подташнивает, во время еды. Отдельно от железа и кальция. Время суток значения не имеет: данных о том, что утром цинк усваивается лучше, нет
• Какой цинк лучше усваивается. Цитрат и глюконат — около 61 % дозы, оксид — около 50 %. Пиколинат и бисглицинат усваиваются хорошо, но сравнивали их в маленьких опытах
• Цинк для женщин — та же норма 12 мг; беременным и кормящим — 15 мг. Вегетарианкам может понадобиться больше: фитаты из круп и бобовых мешают усвоению
• Цинк дольше месяца и выше 25 мг — только с медью. 50 мг цинка в день за шесть недель снижают медь в организме

Для чего нужен цинк организму

Цинк — второй после железа микроэлемент по количеству в теле. Он нужен более чем 300 ферментам и тысяче с лишним белков, которые включают и выключают гены. Поэтому его нехватка бьёт сразу по многим системам, а не по одной:

• Иммунитет. Цинк нужен клеткам, которые распознают инфекцию и убивают заражённые клетки. При нехватке человек чаще и дольше болеет
• Деление клеток и заживление. Кожа, слизистые и кишечник обновляются быстро — при нехватке цинка раны заживают медленнее, кожа шелушится
• Вкус. При расстройстве вкуса добавка цинка улучшает его: по метаанализу 12 испытаний вероятность улучшения выше в 1,38 раза
• Рост и развитие. Детям, подросткам, беременным и кормящим цинк нужен больше, чем остальным; у детей его нехватка замедляет рост
• Кости, нервная система, обмен белков и углеводов — тоже работают с участием цинковых ферментов

Запаса цинка в организме почти нет: что не ушло в работу, выводится. Поэтому он нужен каждый день, с едой или добавкой.

Цинк для женщин и мужчин

Норма по российским методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 одинаковая — 12 мг. Американская норма делит: 8 мг женщинам и 11 мг мужчинам. Отсюда в разных статьях «8–11» и «12–15» — это нормы разных стран, а не разные потребности. Беременным со второго триместра и кормящим в России — 15 мг.

В каких продуктах содержится цинк

Таблицы «на 100 г» удобны, но мало что говорят: никто не съедает 100 г кунжута. Ниже — цинк в обычной порции, по базе USDA FoodData Central:

• Устрицы. Рекордсмен, но цифры у разных видов разные. Шесть сырых восточных устриц (84 г) — 33 мг, это больше нормы взрослого почти втрое. Три сырые тихоокеанские (150 г) — 25 мг. Тушёные восточные устрицы — 78,6 мг на 100 г: при готовке уходит вода, и цинка на вес становится больше. Поэтому «устрицы — до 60 мг» верно только для приготовленных, а у сырых тихоокеанских — 16,6 мг на 100 г
• Говядина. Стейк 150 г из постной вырезки — 8,6 мг, котлета из говяжьего фарша 85 г — 5,4 мг. Говяжья печень, 100 г — 5,3 мг, куриная — 4,0 мг
• Другое мясо и рыба. Свинина, порция 150 г — 3,8 мг; куриное бедро — 2,9 мг, грудка — 1,5 мг. Краб камчатский, порция 85 г — 6,5 мг, креветки 100 г — 1,6 мг, мидии — 2,7 мг
• Яйца и сыр. Два яйца — 1,1 мг, 30 г твёрдого сыра — 0,8–1,3 мг, стакан молока — 0,9 мг
• Семечки и орехи. Горсть тыквенных семечек (30 г) — 2,3 мг, кедровых орехов — 1,9 мг, кешью — 1,7 мг, миндаля — 0,9 мг. Столовая ложка кунжута — 0,7 мг, в 100 г цельного кунжута 7,75 мг, а не «около 10», как пишут часто
• Бобовые и крупы, тарелка гарнира. Нут — 2,3 мг, фасоль — 2,1 мг, чечевица — 1,9 мг, тофу 100 г — 1,6 мг. Варёная гречка — 1,0 мг, рис — 0,8 мг, овсянка из 40 г хлопьев — 1,5 мг, два ломтика цельнозернового хлеба — 1,1 мг
• Прочее. Четверть плитки тёмного шоколада — 0,8 мг, шиитаке 100 г — 1,3 мг

Пример обычного дня: два яйца на завтрак, котлета с гречкой на обед и горсть тыквенных семечек — 9,8 мг. До нормы 12 мг не хватает немного, а с куском сыра или тарелкой нута день её закрывает. Без мяса тот же день выходит в 4–5 мг.

Сколько цинка усвоится из еды

Из растительной еды цинка усваивается меньше: фитаты — вещества из оболочки зёрен, бобов и семян — связывают его в кишечнике. В исследованиях у вегетарианцев цинка в рационе в среднем на 0,88 мг в день меньше, и его уровень в крови ниже. Европейское агентство EFSA поэтому считает норму с поправкой на фитаты: женщинам от 7,5 до 12,7 мг, мужчинам от 9,4 до 16,3 мг — чем больше в рационе цельных круп и бобовых, тем выше.

Животный белок, наоборот, помогает. В опытах шведских исследователей небольшая порция говядины к блюду из бобовых почти втрое увеличивала количество усвоенного цинка. Замачивание бобовых, проращивание и закваска в хлебе тоже разрушают часть фитатов.

Норма цинка и верхний предел

Нормы разных стран похожи, а пределы — нет, и путаница идёт отсюда:

• Россия и ЕАЭС. Норма — 12 мг взрослым (МР 2.3.1.0253-21). Для добавок в ЕАЭС действует верхний допустимый уровень 25 мг: столько цинка можно положить в суточную дозу БАД
• Европа. Предел 25 мг в сутки для всего цинка — из еды и добавок, в том числе для беременных. Научный комитет ЕС взял дозу 50 мг, при которой у людей ещё не видели изменений меди, и разделил её на два для запаса
• США. Норма 8 мг женщинам и 11 мг мужчинам, предел 40 мг в сутки для всего цинка. Он выведен из того же наблюдения — снижения медного фермента при 60 мг цинка

Оба предела, 25 и 40 мг, держатся на одном и том же: большие дозы цинка вытесняют медь. Разница — в запасе прочности. Поэтому честный ответ на вопрос «50 мг — это много» такой: да, это вдвое выше российского предела для добавки и выше американского даже без еды. Такую дозу берут коротким курсом, по назначению врача.

Какой цинк лучше принимать

Сначала о том, что написано на банке. «Цинк 50 мг (в виде пиколината)» — это 50 мг самого цинка, элементарного. Если же на этикетке стоит «цитрат цинка 350 мг», это вес соли: цинка в ней около трети, примерно 110 мг. В глюконате цинка около 14 % веса, в пиколинате — около 20 %, в оксиде — около 80 %. Американские этикетки почти всегда пишут элементарный цинк, а форму — в скобках; русские инструкции — иногда вес соли.

Теперь про формы:

• Цитрат и глюконат. В опыте с меченым цинком у взрослых усвоилось 61,3 % дозы цитрата и 60,9 % глюконата — практически одинаково
• Оксид. 49,9 % в том же опыте — хуже, хотя и не «10–20 %», как иногда пишут. Оксид — дешёвая форма, его кладут в недорогие мультивитамины и детские таблетки
• Пиколинат. Славу «самого усвояемого» он получил после опыта 1987 года: 15 человек, четыре недели, и мерили там цинк в волосах и моче, а не долю всасывания. Цифру «60,9 % у пиколината» на некоторых сайтах взяли у глюконата из другой работы — пиколинат там не изучали
• Бисглицинат и монометионин (L-OptiZinc). Хелаты — цинк, связанный с аминокислотой. Опыты с ними маленькие, на 12–15 человек, и мерили в них косвенные показатели, а не долю всасывания
• Сульфат. Растворимая соль, её много лет используют в испытаниях и в лечебных схемах

Метаанализа, который бы сравнил все формы, нет. Практический вывод: любая растворимая форма — цитрат, глюконат, пиколинат, хелат — годится. Разница между ними меньше, чем разница между 15 и 50 мг на этикетке.

Как принимать цинк

• Натощак или с едой. Натощак цинк усваивается лучше: в опытах из раствора всасывалось 58–59 % дозы, а с едой — 22–25 %. Но самая частая жалоба на цинк в испытаниях — тошнота. Если подташнивает, принимайте во время еды — лучше усвоить меньше, чем бросить
• Одна доза в день. Больше 20 мг за раз почти не добавляет. В опыте натощак из 10 мг всасывалось 7,4 мг, из 20 мг — 11,0 мг, а из 30 мг — 11,2 мг, почти столько же
• Утром или вечером. Исследований, где сравнили бы усвоение в разное время суток, нет. Советы «в первой половине дня» и «ночью» ничем не подкреплены. У цинка в крови есть суточный ритм, но он важен для анализа, а не для приёма
• Отдельно от железа и кальция. Большие дозы железа и кальция мешают цинку, и наоборот. Как разнести приёмы и с чем ещё цинк спорит — в статье о совместимости витаминов и минералов. Как пить само железо — в статье как правильно пить железо
• Сколько пить. Обычной дозой в пределах 25 мг — столько, сколько нужно. Дозы выше — курсом, который назначает врач

Анализ крови на цинк, кстати, неточен: уровень меняется от еды, времени суток и любого воспаления. Поэтому «низкий цинк в анализе» ещё не значит, что его не хватает организму.

Цинк и медь

Цинк и медь всасываются в кишечнике через общий механизм. Когда цинка много, кишечник начинает удерживать медь, и она уходит из организма. В опыте со здоровыми мужчинами 50 мг цинка в день (две дозы по 25 мг) за шесть недель снизили активность медного фермента в крови. При дозах 100–300 мг в день описаны анемия и падение числа лейкоцитов из-за нехватки меди.

Признаки нехватки меди — слабость, бледность, анемия, которая не проходит от железа, онемение и покалывание в ногах, неуверенная походка. Кровь восстанавливается приёмом меди за 4–12 недель, а повреждение нервов может остаться навсегда. Поэтому медь при долгом приёме цинка — не пожелание, а условие.

Сколько меди нужно, единой формулы нет. Американская норма меди — 0,9 мг в день. В большом исследовании AREDS к 80 мг цинка добавляли 2 мг меди. Производитель Life Extension на банке с 50 мг цинка пишет: если пить больше 50 мг дольше четырёх недель, добавьте 2 мг меди. В мультивитаминах NOW Daily Vits на 15 мг цинка приходится 1 мг меди.

Меди много в печени, орехах, семечках, какао и гречке — при обычной еде и дозе цинка до 25 мг её хватает. Чем выше доза цинка и дольше приём, тем внимательнее к меди.

Цинк от простуды

Самый частый повод купить цинк — простуда. Кокрейновский обзор 2024 года собрал испытания и пришёл к осторожным выводам. Для профилактики цинк почти не работает: риск заболеть снижался всего на 7 %, и это в пределах случайности. Если уже заболели, цинк может сократить простуду примерно на два с половиной дня, но достоверность этого вывода низкая. Часть учёных с выводами обзора спорит.

Важная деталь: в испытаниях часто давали пастилки, которые рассасывают каждые два-три часа, и в сумме выходило 75–90 мг в день. Это доза на несколько дней, а не на месяц. Пить капсулы по 50 мг всю зиму «от простуды» — значит месяцами держать дозу выше предела.

Какую банку цинка выбрать

Вот как выглядят банки у нас в каталоге минералов, если считать цинк в суточной порции и цену дня (цены — на 28.10.2026):

• NOW L-OptiZinc с медью, 30 мг. Монометионин цинка и 0,3 мг меди, 13 ₽ в день. Для долгого приёма из наших банок мы бы выбрали её. Но честно: 30 мг уже выше российского предела для добавки 25 мг, а меди в капсуле 0,3 мг — треть нормы. Остальную медь дают печень, орехи, семечки, какао
• NOW пиколинат цинка, 50 мг. Самый дешёвый цинк — 10 ₽ в день. Производитель сам пишет на банке «не для длительного приёма». Это доза для короткого курса по назначению, вдвое выше предела. Меди в ней нет
• NOW Daily Vits. Мультивитамины, в таблетке 15 мг цинка и 1 мг меди, 17 ₽ в день. Единственная наша банка, где умеренная доза цинка уже идёт с медью
• Life Extension Two-Per-Day. Мультивитамины, 25 мг цинка в двух капсулах или таблетках, меди нет. Если вы пьёте их, отдельный цинк уже не нужен: вместе с банкой пиколината выйдет 75 мг
• NutriBiotic с витаминами C и D3 и цинком. 40 мг цинка в виде сульфата в двух капсулах — американский предел, в 1,6 раза выше российского. Подходит для короткого курса
• Doctor's Best PepZin GI. Цинк-L-карнозин, разработан в Японии: в двух капсулах 16 мг цинка и 59 мг карнозина, принимать натощак. Польза для слизистой желудка у людей изучена мало — два опыта на 8–10 добровольцах
• Детям. ChildLife Zinc Plus — жидкий глюконат с медью: 2 мг цинка в чайной ложке, дозировка по возрасту. Пастилки Animal Parade KidZinc — 8 мг: детям 4–8 лет это меньше верхнего уровня, а детям 1–3 лет выше американского предела 7 мг — малышам дозу согласуйте с педиатром

Главное правило выбора — сложить цинк из всех банок, которые вы пьёте, и сравнить с 25 мг. Мультивитамин, отдельный цинк и «иммунный» комплекс легко дают в сумме 70–100 мг.

Кому нельзя и с чем осторожно

• Больше 25 мг дольше месяца — только с медью и после разговора с врачом
• Беременность и кормление грудью. Норма 15 мг. На банках по 50 мг производитель пишет «не принимать беременным и кормящим»
• Дети. Детские нормы — от 3 до 12 мг в зависимости от возраста. Взрослые банки детям не подходят, детские — по возрасту на этикетке
• Лекарства. Цинк снижает всасывание некоторых антибиотиков — тетрациклинов и фторхинолонов. Как разнести приём, подскажет врач
• Болезни кишечника, печени и почек, алкоголь. При них цинка часто не хватает, но дозу должен подобрать врач по анализам
• Индивидуальная непереносимость компонентов капсулы, таблетки или пастилки

Частые вопросы

• Можно ли получить цинк только из еды. Да, если в рационе есть мясо, сыр, яйца, семечки или бобовые. Добавка чаще нужна вегетарианцам, пожилым людям и при болезнях кишечника
• Можно ли пить цинк каждый день. Да, в дозе до 25 мг. Дозу выше — курсом, а при долгом приёме — с медью
• Цинк до или после еды. Натощак усваивается вдвое лучше, но, если от него тошнит, пейте во время еды
• Цинк и магний можно вместе. Можно. Как сочетать цинк с железом, кальцием и витаминами — в статье о совместимости витаминов и минералов, про сам магний — в статье какой магний лучше
• Пиколинат цинка для чего. Для того же, что и любой цинк. Пиколинат — одна из растворимых форм, преимущество перед цитратом и хелатами не доказано
• Сколько цинка в тыквенных семечках. 7,8 мг на 100 г, в горсти 30 г — 2,3 мг. Чтобы набрать норму только из них, нужно больше 150 г в день

Источники

• Trumbo и соавт., 2001, EFSA, 2014 и Schoofs и соавт., 2024 — нормы и верхний уровень цинка в США, нормы цинка в Европе с поправкой на фитаты и обзор: европейский предел 25 мг
• Prasad, 2013 и Mozaffar и соавт., 2023 — для чего нужен цинк и чем грозит нехватка и цинк при расстройстве вкуса: метаанализ 12 испытаний
• Wegmüller и соавт., 2014 и Barrie и соавт., 1987 — усвоение цитрата, глюконата и оксида цинка и пиколинат цинка: опыт на 15 добровольцах
• Sandström и соавт., 1985 и Tran и соавт., 2004 — цинк натощак и с едой и сколько всасывается из разовой дозы
• Foster и соавт., 2013 и Sandström и соавт., 1989 — цинк у вегетарианцев: метаанализ и говядина и усвоение цинка из бобовых
• Fischer и соавт., 1984, Myint и соавт., 2018 и AREDS, 2001 — 50 мг цинка и медь за шесть недель, нехватка меди: кровь и нервы и исследование AREDS: 80 мг цинка и 2 мг меди
• Кокрейн, Nault и соавт., 2024 — цинк для профилактики и лечения простуды
• USDA FoodData Central — цинк в 100 г продукта: устрицы сырые, устрицы тихоокеанские, стейк, тыквенные семечки, кунжут, гречка варёная
• База этикеток NIH DSLD — NOW L-OptiZinc, NOW пиколинат цинка 50 мг, NOW Daily Vits, Life Extension Zinc Caps 50 мг, Doctor's Best PepZin GI, Animal Parade KidZinc

Банки цинка из этой статьи — на полке ниже; мультивитамины и комплексы, где цинк идёт вместе с другими минералами, — в категории минералы.

БАД. Не является лекарственным средством. Возможна индивидуальная непереносимость компонентов. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам, детям и лицам с хроническими заболеваниями приём следует согласовать с врачом.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.